Bankdrücken im Sitzen es ist eine der klassischen Übungen zur Entwicklung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Es gibt jedoch Situationen, in denen das Training im Simulator nicht möglich oder wünschenswert ist.
Wenn Sie zeitlich begrenzt sind oder keinen Zugang zu Trainingsgeräten haben, sind alternative Übungen nützlich, die eine komplexe Belastung für Ihre Oberkörpermuskulatur bieten können. Darüber hinaus gibt es unter den alternativen Übungen Optionen für diejenigen, die sich beim Bankdrücken im Sitzen unwohl fühlen oder Probleme mit der Wirbelsäule haben.
In diesem Artikel werden wir uns einige effektive alternative Übungen ansehen, die Ihnen eine starke und symmetrische Figur ohne die Verwendung von Trainingsgeräten geben.
Bankdrücken ersetzen: Die besten Alternativen
- Liegestütze auf den Balken. Diese Übung bietet die Möglichkeit, den gleichen Muskelsatz wie beim Bankdrücken zu trainieren, erfordert jedoch weniger Ausrüstung. Liegestütze an den Stäben entwickeln die Brustmuskeln, das Delta und den Trizeps. Sie wirken auch hervorragend auf die Gesäßmuskeln, den Bizeps und die Rinde. Variieren Sie die Griffbreite und den Neigungswinkel des Körpers, um die Arbeit auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.
- Bankdrücken Sie Hanteln im Liegen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich separat auf jeden Arm zu konzentrieren, Stärke und Balance in beiden Händen sowie in der Arbeit der Stabilisatormuskulatur zu entwickeln. Das Bankdrücken von Hanteln im Liegen entwickelt die Brustmuskeln und vorderen Bündel des Deltamuskels perfekt und umfasst auch aktiv den Trizeps.
- Bankdrücken Sie die Stange auf einer geneigten Bank. Diese Übung wirkt sich aktiv auf den oberen Teil des Brustkorbs, den Schultergürtel und den Trizeps aus. Das Bankdrücken auf einer geneigten Bank hilft auch, die Arbeit der Brustmuskeln besser zu isolieren und die Belastung der Halswirbelsäule im Vergleich zum Bankdrücken im Sitzen zu reduzieren.
- Französisches Bankdrücken mit stehender Langhantel. Diese Übung isoliert den Trizeps perfekt und minimiert gleichzeitig die Belastung der Gelenke und bietet die Möglichkeit, die Ausführungstechnik zu kontrollieren. Ein französisches Bankdrücken mit einer Langhantel im Stehen kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Hanteln durchgeführt werden.
- Pullover auf der Bank. Diese Übung entwickelt die Brust- und oberen Rückenmuskeln perfekt und bietet auch eine hervorragende Alternative zum Bankdrücken, um die Brustbreite zu trainieren. Pullover können mit Hanteln oder Langhanteln durchgeführt werden.
Wählen Sie eine oder mehrere Übungen aus der Liste aus, die für Ihre Ausrüstung, Ihr Trainingsniveau und Ihre Trainingsziele am besten geeignet sind. Denken Sie daran, dass die richtige Ausführungstechnik, kontrollierte Atmung und eine allmähliche Zunahme der Belastung Schlüsselfaktoren für maximale Ergebnisse sind und mögliche Verletzungen verhindern.
Übungen zur Entwicklung der Brustmuskeln
1. Bankdrücken Sie Hanteln im Liegen. Diese Übung aktiviert die Brustmuskeln perfekt, da sie mehr Anstrengung erfordert, um das Gewicht zu stabilisieren. Lege dich mit Hanteln in deinen Händen auf eine Bank. Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust und drücken Sie dann kräftig aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal in 3-4 Ansätzen.
2. Liegestütze auf den Balken. Diese Übung hilft, nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Schultern und den Trizeps zu entwickeln. Stellen Sie sich vor die Balken und hängen Sie sie an den Armen, die an den Ellbogen gebeugt sind. Drücken Sie, senken Sie den Körper nach unten und heben Sie ihn dann nach oben. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
3. Deep Pulls. Ähnlich wie Liegestütze auf Stangen erfordert diese Übung Kraft und Stabilität. Setzen Sie sich auf einen Tauchpulltrainer, hängen Sie sich an Ihren Armen auf und senken Sie sich langsam ab, dann steigen Sie wieder auf. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal in 3-4 Ansätzen.
4. Hantelpresse auf einer geneigten Bank. Diese Übung betont die Arbeit an der Oberseite der Brustmuskeln. Legen Sie sich mit Hanteln auf eine geneigte Bank und drücken Sie sich durch Drücken der Hanteln nach oben. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal in 3-4 Ansätzen.
5. Liegestütze auf einer Gummioberfläche. Diese Übung erhöht die Aktivierung der Brustmuskeln, da sie eine große Stabilisierung des Körpers erfordert. Legen Sie eine Gummioberfläche auf den Boden und führen Sie Liegestütze darauf aus. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen.
Wenn Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren, können Sie Ihre Brustmuskeln effizienter entwickeln und Ihr Training diversifizieren. Vergessen Sie nicht die ausreichende Belastung und die richtige Technik, um die Übungen durchzuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Alternative Optionen zum Training des Schultergürtels
Neben dem Bankdrücken im Simulator gibt es viele andere Übungen, die beim Training des Schultergürtels helfen können. Hier sind einige von ihnen:
- Hantelpresse im Stehen. Wenn Sie gerade werden, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, während Sie die Arme gerade halten. Dann senken Sie langsam die Hanteln mit gebeugten Ellbogen nach unten und wiederholen Sie die Übung.
- Liegestütze im Kopfstand. Fassen Sie die Balken oder parallelen Balken, stehen Sie in einer Position auf dem Kopf und drücken Sie sie, um den Schultergürtel zu belasten.
- Die Armbrust-Übung. Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Händen, die die Kanten umklammert haben. Dann heben Sie den Oberkörper nach oben, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Klimmzüge mit einem Griff von oben. Fassen Sie das Drehkreuz oder das Griffbrett, hängen Sie es so, dass die Handflächen nach unten zeigen und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Dann ziehe dich nach oben, beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege dich zurück.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen trägt zur Entwicklung der Stärke und Ausdauer des Schultergürtels bei und verbessert auch seine Funktionalität. Es wird jedoch empfohlen, einen Trainer oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Ersatz der Sitzbank für die Entwicklung des Trizeps
1. Liegestütze auf den Balken
Liegestütze an den Stäben sind eine großartige Übung, um die Kraft und das Volumen des Trizeps zu entwickeln. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf die Balken steigen und die Arme an den Ellbogen beugen und den Oberkörper nach unten senken. Dann müssen Sie zurück in die Ausgangsposition steigen. Führen Sie Liegestütze mit der richtigen Technik auf den Balken durch und kontrollieren Sie die Bewegungen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen zu erzielen.
2. Französisches Bankdrücken mit Hanteln
Das französische Bankdrücken mit Hanteln ist eine großartige Möglichkeit, sich auf die Arbeit des Trizeps zu konzentrieren. Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie eine Hantel in jede Hand. Dann beginnen Sie, die Hanteln hinter Ihrem Kopf zu senken und Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie beim französischen Hantelbänken auf die Technik und verwenden Sie ein geeignetes Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effizienz zu erzielen.
3. Trizeps-Liegestütze auf dem Boden
Trizeps-Liegestütze auf dem Boden sind eine Übung, die den Trizeps aktiviert und auch die Brustmuskeln und Schultern gut belastet. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und gesenkten Armen am Körper auf dem Boden. Dann beginnen Sie, Ihren Oberkörper nach unten zu senken, Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie auf die richtige Ausführungstechnik und überwachen Sie die Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese alternativen Übungen helfen Ihnen, Ihr Trizeps-Training zu diversifizieren und bessere Ergebnisse zu erzielen. Integrieren Sie sie in Ihr Trainingsprogramm und genießen Sie die Stärkung und Entwicklung Ihres Trizeps!
Sitzbank-Ersatzübungen, um die Rückenmuskulatur zu trainieren
Das Bankdrücken wird oft zum Trainieren der Brustmuskeln und des Schultergürtels verwendet, aber es gibt alternative Übungen, die helfen, die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren. Diese Übungen helfen Ihnen, Ihren Rücken zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
- Klimmzüge an der Bar. Dies ist eine der effektivsten Übungen für die Arbeit mit den Rückenmuskeln. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie die Schwierigkeit, diese Übung durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Der Zug ist vertikal. Diese Übung wird oft in Rückenübungen verwendet. Passen Sie das Gewicht am Gerät an, um die Rückenmuskulatur optimal zu belasten.
- Der Zug ist horizontal. Diese Übung funktioniert auch gut mit dem Rücken. Verwenden Sie verschiedene Griffoptionen, um verschiedene Rückenmuskeln besser zu entwickeln.
- Hyperextension. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Rücken- und Gesäßmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Kontrollieren Sie die Bewegung und beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Gestelltes Drehen. Diese Übung funktioniert gut mit den Muskeln des oberen Rückens und der Schultern. Verwenden Sie leichte Hanteln oder Gewichte, um diese Muskeln zu aktivieren.
Das Bankdrücken durch diese Übungen zu ersetzen, hilft Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und zu entwickeln. Fügen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm ein, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
