Von schlanken Armen und straffen Schultern träumen viele Frauen. Das angesammelte Fett auf diesem Körperteil kann jedoch ein echtes Problem sein, besonders im Sommer, wenn wir uns in offenen Outfits befinden. Wenn Sie überschüssiges Fett an Ihren Händen schnell loswerden möchten, bieten wir Ihnen sechs effektive Übungen an, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
1. Liegestuetze: dies ist eine vielseitige Übung, die hilft, Ihre Arme und Brustmuskeln zu straffen. Führen Sie Liegestütze auf dem Boden oder auf parallelen Balken durch, beginnend mit der minimalen Anzahl von Wiederholungen.
2. Hanteln züchten: für diese Übung benötigen Sie Hanteln. Nimm eine Hantel in jede Hand und setze dich auf eine Bank. Dann spreize deine Arme zur Seite und halte die Hanteln fest. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Ein Trainer, der ein individuelles Programm für Sie entwickelt, kann Ihnen helfen, sich im Fitnessstudio zu orientieren.
3. Französische Bankdrücken: nimm eine Langhantel oder Hantel und lege dich auf eine Bank, halte sie über deiner Brust. Dann beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellenbogengelenken, senken Sie die Oberseite der Langhantel oder der Hantel zur Stirn und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Armflexion mit Hanteln: nehmen Sie für diese Übung eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich fest. Halten Sie die Hanteln in Position, während die Arme an den Ellenbogengelenken leicht gebeugt sind, und senken Sie sie dann langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie sich wohl fühlen.
5. Zug des oberen Blocks: nehmen Sie eine Stange oder ein Drehkreuz in die Hand und legen Sie sich fest. Dann ziehe das Projektil zu deiner Brust und drücke deine Arme und deinen Rücken zusammen. Allmählich loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Kantenübungen: nimm zwei Kanten in deine Arme und ziehe sie nach vorne. Dann schmiere deine Hände stark zu den Seiten, so dass sich die Kanten senkrecht bewegen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Intensität.
Vergessen Sie nicht, dass Sie systematisch trainieren und die richtige Ernährung benötigen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Bevor Sie mit der Durchführung dieser Übungen beginnen, konsultieren Sie einen Trainer oder einen Spezialisten.
Übung 1: Züchten von Hanteln an den Seiten
Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht, stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hände mit im rechten Winkel gebeugten Ellbogen gegen den Körper.
Beim Ausatmen heben Sie langsam die Hanteln zur Seite und strecken Sie die Arme aus. Machen Sie den oberen Punkt der Bewegung auf Schulterhöhe. Dann senken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 2-3 Ansätzen. Für das beste Ergebnis wird empfohlen, Hanteln mit konstanter Anstrengung zu verwenden und das Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Übung 2: Klimmzüge an der Bar
- Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, die Arme sollten schulterbreit auseinander liegen.
- Fassen Sie das Drehkreuz mit einem geraden Griff (die Handflächen sollten in Richtung Ihrer Seite zeigen).
- Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, ziehe dich hoch und hebe deine Brust zur Bar an.
- Halten Sie am oberen Punkt für eine Sekunde fest, dann senken Sie sich langsam ab und richten Sie Ihre Arme aus.
Um zu beginnen, genügt es, 3 Ansätze für 5-10 Wiederholungen zu machen und ihre Anzahl im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Haben Sie keine Angst, die Hilfe von Gummibändern oder Beinen zu verwenden, um die Übung etwas einfacher zu machen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich sofort mit voller Amplitude zu straffen.
Übung 3: Liegestütze vom Boden
Bevor Sie mit Liegestützen beginnen, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in der richtigen Position befindet. Stehen Sie auf dem Boden, Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein und Ihre Finger sollten leicht zu den Seiten ausgestreckt sein. Halten Sie den Rücken gerade und den Bauch gestreckt.
Beginnen Sie, den Körper nach unten zu senken, indem Sie die Arme an den Ellbogen beugen, bis die Brust eine leichte Berührung des Bodens spürt. Dann belasten Sie Ihre Brust- und Armmuskeln und richten Sie sich wieder auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie Liegestütze vom Boden für 10 bis 15 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie im Laufe der Zeit Wiederholungen und Ansätze hinzufügen.
- Stärkung und Entwicklung der Arme, Schultern und Brustmuskeln
- Überschüssiges Fett an den Händen verbrennen
- Verbesserung der Handausdauer
- Beuge deinen Rücken während der Übung nicht und hänge ihn nicht ab.
- Atme rhythmisch und halte den Atem nicht an.
Übung 4: Arme mit einer Langhantel im Stehen beugen
Diese Übung wird helfen, die Armmuskeln zu stärken und auszurichten, indem Fett an den Armen entfernt wird. Sie benötigen eine Hantel oder Langhantel mit dem erforderlichen Gewicht, um die Übung durchzuführen.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Arme mit einer stehenden Langhantel richtig beugen:
1. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander und greifen Sie die Langhantel in Ihre Hände. Positionieren Sie die Langhantel auf Hüfthöhe und richten Sie die Arme vor sich aus.
2. Beuge deine Ellbogen und hebe langsam die Langhantel zu deinen Schultern, während du deine Arme an deinen Ellbogen beugst. Halten Sie sich für ein paar Sekunden in dieser Position und spüren Sie die Spannung in Ihren Muskeln.
3. Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück, kontrolliere die Bewegung und lasse die Spannung in deinen Armen nicht los.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für 2-3 Sätze, damit die Armmuskeln zwischen den Sätzen ruhen können.
5. Denken Sie daran, richtig zu atmen, indem Sie in der Anfangsphase einatmen und ausatmen, wenn die Muskeln angespannt sind.
Die Armflexion mit einer stehenden Langhantel ist eine großartige Übung, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung regelmäßig in Kombination mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Übungen durchführen, können Sie überschüssiges Fett an Ihren Armen loswerden und Straffheit und schöne Form erreichen.
Übung 5: Traktion des oberen Blocks zur Brust
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Gymnastikmaschine mit einem oberen Block. So führen Sie die Übung richtig aus:
- Greifen Sie zuerst Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Griffe des Trainingsgeräts.
- Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die richtige Körperposition beizubehalten.
- Ziehen Sie die obere Einheit des Trainingsgeräts langsam und kontrolliert zur Brust.
- Drücken Sie am oberen Punkt die Rücken- und Schultermuskeln zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und machen Sie 2-3 Ansätze. Denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen und nicht zu überlasten.
Übung 6: Hanteln über den Kopf heben
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme, Schultern und Rückenmuskeln effektiv zu trainieren und zu stärken. Sie benötigen Hanteln oder andere Gewichte, um es auszuführen.
So führen Sie die Übung richtig aus:
| Schritt 1: | Nimm die Hanteln in deine Arme und stehe gerade, die Beine schulterbreit auseinander. |
| Schritt 2: | Heben Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen zu Ihren Schultern. |
| Schritt 3: | Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch straff zu halten. |
| Schritt 4: | Senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Schultern und machen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen. |
Denken Sie daran, dass Sie die Übung mehrmals pro Woche wiederholen und mit anderen Arm- und Schulterübungen kombinieren, um einen maximalen Effekt zu erzielen.
Ernährung und Training
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, können Sie sich nicht nur auf das Training beschränken, um überschüssiges Fett an Ihren Händen loszuwerden. Die richtige Ernährung spielt dabei ebenfalls eine wichtige Rolle. Hier sind einige Ernährungstipps:
- Moderate Kalorienzufuhr. Reduzieren Sie allmählich die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, um das Energiemangel zu erzeugen, das für die Fettverbrennung benötigt wird.
- Nahrhafte Lebensmittel. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Hülsenfrüchte enthalten. Sie werden helfen, die Armmuskeln zu stärken und zu straffen.
- Komplexe Kohlenhydrate. Wählen Sie Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Gemüse, Obst, Getreide und Vollkornmehl. Sie geben dem Training Energie, ohne einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen.
- Richtige Verteilung der Mahlzeiten. Verteilen Sie die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag, um den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu halten.
- Moderate Fettaufnahme. Wählen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Avocados.
- Vermeiden Sie zu viel zu essen und schädliche Lebensmittel zu essen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker, Salz, frittierten und fettigen Lebensmitteln, Alkohol und kohlensäurehaltigen Getränken.
In Kombination mit richtigem Training helfen diese Ernährungsregeln, den Prozess der Beseitigung von überschüssigem Fett an den Armen zu beschleunigen und die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen.
