Eine gesunde Lende ist die Grundlage für eine gute Körperhaltung und Flexibilität. Aufgrund eines sitzenden Lebensstils und unzureichender körperlicher Aktivität haben viele Menschen jedoch Probleme, sich im unteren Rücken zu biegen. Unzureichende Flexibilität in diesem Bereich kann Schmerzen und Beschwerden verursachen und zu verschiedenen Erkrankungen der Wirbelsäule führen.
Es gibt jedoch gute Neuigkeiten - man kann lernen, die Biegung im unteren Rücken zu erhöhen und die Flexibilität in diesem Bereich zu verbessern. In diesem Artikel werden wir uns 7 effektive Übungen ansehen, die helfen, die Lendenmuskulatur zu stärken und ihre Biegung zu verbessern.
Es wird empfohlen, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt oder einen professionellen Trainer zu konsultieren, um zu sehen, ob diese Übungen für Sie geeignet sind. Wenn Sie an einer Wirbelsäulenerkrankung oder chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie besonders vorsichtig sein und keine Übungen durchführen, die Schäden verursachen können.
Wie man die Flexibilität im unteren Rücken verbessert: 7 effektive Übungen
Flexibilität in der Lendenwirbelsäule spielt eine wichtige Rolle für unsere allgemeine körperliche Aktivität und unser Wohlbefinden. Die Erhöhung der Flexibilität in diesem Bereich kann helfen, Verspannungen abzubauen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern. In diesem Artikel werden wir uns 7 effektive Übungen ansehen, um die Flexibilität im unteren Rücken zu verbessern.
1. Kobra (Bhujangasana)
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Arme am Körper ausgestreckt sind, die Handflächen auf Schulterhöhe. Heben Sie mit den oberen Rückenmuskeln Kopf und Brust nach oben, richten Sie Ihre Arme aus und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Ratte (Shavasana)
Legen Sie sich auf den Rücken, zerdrücken Sie den Rücken und entspannen Sie sich. Dann beuge deine Knie und lege sie allmählich zur Seite und drücke sie gegen den Boden. Spüren Sie die Dehnung im Lendenbereich und halten Sie die Pose für 1 bis 2 Minuten. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal.
3. Fahrrad (Pavanmuktasana)
In einer Liegeposition auf dem Rücken beuge ein Knie zur Brust und umarme es mit deinen Händen. Heben Sie das andere Bein parallel zum Boden an. Tauschen Sie die Beine aus, führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
4. Frosch (Malasana)
Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Senken Sie sich langsam nach unten, heben Sie Ihre Fersen an und stützen Sie sich auf sie. Drücken Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und nehmen Sie eine Position ein, die einem sitzenden Frosch ähnelt. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
5. Gymnastikbrücke (Urdhwa Dhanurasana)
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreiten Füßen auf den Rücken. Positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln nach oben und bilden Sie eine Brücke. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge und senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
6. Katze-Kuh (Marjariasana-Bitilasana)
Stehen Sie auf allen Vieren, positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, Knie unter Ihren Hüften. Atme ein, beuge deinen Rücken nach unten und hebe Kopf und Schwanz an. Beim Ausatmen beuge deinen Rücken nach oben und senke deinen Kopf und dein Kinn zur Brust. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
7. Wolfshaltung (Shishuasana)
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und senken Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen. Lehne dich langsam nach vorne, strecke deine Arme nach vorne und berühre den Boden mit deiner Stirn. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie dies 5-7 Mal.
Es wird empfohlen, vor Beginn einer Übung einen Arzt oder einen Übungsleiter zu konsultieren, insbesondere bei Problemen mit der Wirbelsäule oder dem Rücken.
Sei auf deine Gefühle aufmerksam und übertreibe nicht mit der Last. Die Übungen sollten reibungslos und kontrolliert durchgeführt werden, um eine Dehnung oder Beschädigung der Lende zu vermeiden. Regelmäßiges Üben dieser Übungen hilft, die Flexibilität im unteren Rücken zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden für Ihren Körper zu erreichen.
Stretching des Rückens hilft, die Biegung im unteren Rücken zu erhöhen
Um die Biegung im unteren Rücken zu erhöhen und den Rücken flexibler zu machen, ist es äußerst wichtig, regelmäßige Dehnungen durchzuführen. Das Dehnen des Rückens hilft, die Muskeln zu entspannen und zu dehnen, die Durchblutung und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Als Ergebnis einer solchen Dehnung wird die Lende beweglicher und biegt sich leichter.
Im Folgenden finden Sie 7 effektive Übungen zum Dehnen des Rückens:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| kleine Brücke | Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken nach oben und versuchen Sie, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu ziehen. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. |
| Der Kater | Stehen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Strecken Sie langsam Ihren Rücken und senken Sie Ihren Kopf. Dann runden Sie langsam Ihren Rücken nach oben und strecken Sie Ihren Kopf nach unten. Wiederholen Sie die Bewegungen mehrmals. |
| Die Pose des Kindes | Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, senken Sie Ihr Gesäß auf die Schleifen des klassischen Yoga. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Beuge dich so niedrig wie möglich und versuche, mit deiner Brust den Boden zu erreichen. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. |
| Cobra-Pose | Legen Sie sich auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Brust auf den Boden. Heben Sie den oberen Teil des Gehäuses langsam mit ausgestreckten Armen nach oben. Senken Sie Ihre Schultern nach unten und entspannen Sie Ihren Nacken. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. |
| Stretching auf einem Stuhl | Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern nach oben und reduzieren Sie sie mit den Schulterblättern. Beuge deinen Kopf langsam nach hinten und schaue nach oben. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. |
| Rotation der Wirbelsäule | Stehen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach links und rechts und versuchen Sie, die Zehe des gegenüberliegenden Fußes leicht zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals in jede Richtung. |
| Stretching im Sitzen | Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl. Strecken Sie das linke Bein nach vorne und beugen Sie das rechte Bein und drücken Sie es gegen sich. Drehen Sie den Körper langsam nach links und drücken Sie die Hüfte mit der Wade des rechten Fußes zusammen. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann die Übung in die andere Richtung. |
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, den Rücken regelmäßig zu dehnen, wobei jede Übung einige Minuten dauert.
Verdrehungen des Körpers für die Flexibilität der Lendenwirbelsäule
Die Verdrehungen des Körpers zielen darauf ab, die seitlichen Muskeln des Bauches und des Rückens zu bearbeiten, was zur Stärkung und Dehnung der Lendenwirbelsäule beiträgt. Diese Übungen verbessern auch die Beweglichkeit der Hüftgelenke und erhöhen die Flexibilität der gesamten Wirbelsäule.
Hier sind einige effektive Körperverdrehungsübungen, die Ihnen helfen können, Ihre Lendenflexibilität zu erhöhen:
- Verdrehen auf dem Rücken liegend. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus oder legen Sie sie hinter den Kopf oder hinter den Whisky. Heben Sie Ihren Oberkörper sanft an und richten Sie ihn nach links oder rechts, während Sie versuchen, Ihren Ellbogen dem gegenüberliegenden Knie nahe zu bringen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung in die andere Richtung.
- Verdrehen im Stehen. Stehen Sie auf, verbreiten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich sanft nach vorne, während Sie gleichzeitig versuchen, das Becken in eine Richtung zu drehen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung in die andere Richtung.
- Verdrehen mit dem Simulator. Wenn Sie Zugang zu einem Trainingsgerät wie einem römischen Stuhl oder einem Curl-Simulator haben, verwenden Sie ihn, um die Curl-Übungen durchzuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder ein Gerät, sichern Sie sich mit den Füßen und drehen Sie den Körper langsam nach links und rechts.
- Verdrehen auf der Bank. Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stütze für die Presse. Beuge die Knie und halte sie fest. Drehen Sie den Körper langsam nach links und rechts und engagieren Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Verdrehen mit einem Gymnastikball. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stützen Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie Ihren Oberkörper in einer halb- oder halb liegenden Position an und fassen Sie Ihre Hände an einem Gymnastikball oder Fitnessball. Drehen Sie den Oberkörper in eine Richtung und dann in die andere, um die Lendenmuskulatur so gut wie möglich zu nutzen.
- Verdrehungen liegen auf der Seite. Strecken Sie ein Bein über das andere und legen Sie den Arm entlang des Körpers ausgestreckt ab. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, sich in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Verdrehen mit Gummibändern. Binden Sie ein Gummiband oder ein Gummiband an das Bein eines Stuhls oder eines anderen sicheren Stützobjekts. Setzen Sie sich auf den Boden, fassen Sie die Hände am Band und drehen Sie den Körper langsam zur Seite, während Sie den Gummi dehnen. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Anzahl der Wiederholungen dieser Übungen und versuchen Sie, 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Achten Sie auf das Atmen, machen Sie die Übungen langsam und konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in der Lendenwirbelsäule. Bevor Sie mit der Durchführung dieser Übungen oder anderer Übungen beginnen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Übungslehrer zu konsultieren.
Eine Reihe von Übungen zur Entwicklung der Flexibilität des Rückens in der Lendenwirbelsäule
Die Lendenwirbelsäule hat ihre eigenen Eigenschaften, und die Entwicklung von Flexibilität in diesem Bereich spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Rückengesundheit. Eine spezielle Reihe von Übungen hilft, die Biegung im unteren Rücken zu erhöhen, die Spannung in den Muskeln zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern.
- Statische Dehnung: stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Hände den Boden berühren. Halten Sie sich für 10 bis 15 Sekunden in dieser Position, damit sich die Wirbelsäule ausdehnt.
- Stretching auf dem "Stein": Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Beuge ein Bein am Knie und hebe es nach oben, so dass der Fuß nahe am Oberschenkel liegt. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden um Ihre Hüfte und beugen Sie sich sanft nach vorne, während Sie eine Dehnung im Lendenbereich spüren. Halten Sie sich für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies dann am anderen Bein.
- Katze und Hund: stehen Sie auf allen Vieren, mit Stütze auf Knien und Händen. Atme ein, runde deinen Rücken wie eine Katze nach oben und ziehe dein Kinn zur Brust. Atme dann aus, senke deinen Bauch und hebe deinen Kopf an, wodurch eine Biegung im unteren Rücken wie bei einem Hund entsteht. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal und überwachen Sie jede Bewegung.
- Rückseitiger Planck: setzen Sie sich mit geraden Beinen und Armen auf den Boden, um die Latten auf der Rückseite zu positionieren. Heben Sie das Becken nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Halten Sie sich für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und spüren Sie eine Belastung im Lendenbereich.
- Bindfäden: Stehen Sie mit ausgestreckten Beinen weit auseinander. Beuge dich nach vorne und versuche, deine Arme so tief wie möglich zwischen deinen Beinen zu senken. Spreize langsam deine Beine zur Seite, bis du eine Dehnung im unteren Rücken und zwischen deinen Beinen spürst. Halten Sie sich für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position.
- Stretching auf der Matte: Stehen Sie auf allen Vieren mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen schulterbreit auseinander. Senken Sie sich sanft auf die Ellbogen und ruhen Sie auf der Matte. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und positionieren Sie sie schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich langsam zurück und erzeugen Sie eine Biegung im Lendenbereich. Halten Sie sich für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position.
- Stretching an der Wand: Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Senken Sie sich langsam nach vorne, lehnen Sie sich an eine Wand und gleiten Sie sie hinunter. Spüren Sie die Dehnung im Lendenbereich und halten Sie sie für 20 bis 30 Sekunden in dieser Position.
Regelmäßiges Training mit diesem Komplex hilft, die Biegung im unteren Rücken zu erhöhen, den Rücken zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Beginnen Sie allmählich und erhöhen Sie die Übungszeit, wenn sich Ihre Vorbereitung verbessert. Überspringen Sie den Unterricht nicht und erzielen Sie nach und nach hohe Ergebnisse.
Glatte Beckenbewegungen, um die Flexibilität im unteren Rücken zu erhöhen
Der Hauptgrund für die eingeschränkte Flexibilität im Lendenbereich liegt oft in der Unbeweglichkeit des Beckens. Um die Biegung im unteren Rücken zu erhöhen und ein flexibles Beckensegment zu entwickeln, wird empfohlen, Übungen für sanfte Beckenbewegungen durchzuführen.
Übungen zum Drehen des Beckens ermöglichen die Aktivierung von Muskelgruppen, die für die Flexibilität und Beweglichkeit der Lendengegend verantwortlich sind. Sie helfen, Flexibilität in diesem Bereich zu entwickeln und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit Übungen für sanfte Beckenbewegungen, um die Flexibilität im unteren Rücken zu erhöhen:
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Drehen des Beckens in einer sitzenden Position | Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie das Becken im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Eine langsame Bewegung des Beckens nach links und rechts ist möglich. |
| Drehen des Beckens in Rückenlage | Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Öffne deine Beine schulterbreit auseinander und bewege dein Becken sanft nach links und rechts. |
| Drehen des Beckens in einer Position auf allen Vieren | Stehen Sie auf Ihren Knien und Händen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, die Knie unter Ihre Hüften. Drehen Sie das Becken sanft um Ihre Achse, während Sie den Rücken gerade halten. |
| Beckenrotation mit Unterstützung | Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden. Drücken Sie Ihre Füße fest auf die Querbalken oder verwenden Sie einen Expander, indem Sie ihn zwischen die Beine legen. Drehen Sie das Becken nach links und rechts. |
| Beckendrehungen stehen auf einem Bein | Stehen Sie auf einem Bein und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie das Becken sanft um die Achse und halten Sie das Gleichgewicht. Führen Sie nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen die Übung am anderen Bein durch. |
| Becken-Drehungen mit Stütze auf einem Wandregal | Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und legen Sie Ihr Gesäß an die Wand. Dann mit dem Becken drehen und die Wand nach links und rechts bewegen. |
| Drehen des Beckens mit einem Gymnastikring | Hängen Sie einen Gymnastikring in Hüfthöhe auf, fassen Sie Ihre Hände an den Ringen und heben Sie Ihre Beine in die Luft. Drehen Sie das Becken sanft nach links und rechts und halten Sie das Gleichgewicht an den Ringen. |
Wenn Sie diese Übungen systematisch durchführen, können Sie Flexibilität im Lendenbereich entwickeln und die allgemeine Beckenbeweglichkeit verbessern.
Entwicklung des Rückens mit dem Simulator
Es gibt mehrere Übungen, die an einem Rückenentwicklungsgerät durchgeführt werden können. Eine davon ist das Training am Hyperextensionssimulator. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf das Trainingsgerät legen und Ihre Füße und Hüften unter den Kissen fixieren. Dann müssen Sie den Oberkörper nach oben heben und den Rücken im unteren Rücken beugen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung hilft bei der Entwicklung und Stärkung der Rückenmuskulatur, einschließlich der Lendenmuskulatur.
Eine weitere effektive Übung am Simulator ist das Hochziehen auf einer geneigten Bank. Um dies zu tun, setzen Sie sich auf das Trainingsgerät, greifen Sie den oberen Griff und beginnen Sie, sich langsam nach oben zu ziehen, indem Sie Ihren Rücken beugen. Dann langsam in die Ausgangsposition sinken. Diese Übung entwickelt die Rückenmuskulatur und hilft, die Körperhaltung zu verbessern.
Die Trainingsgeräte ermöglichen auch Übungen zur Entwicklung der Arm- und Schultermuskulatur, was auch für die allgemeine Entwicklung des Rückens und die Aufrechterhaltung seiner Gesundheit wichtig ist. Zum Beispiel hilft die Übung "Traktion des oberen Blocks zur Brust", die Muskeln des oberen Rückens und des Schultergürtels zu entwickeln.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern dass die Verwendung des Simulators die Einhaltung der richtigen Trainingstechnik und mäßiger Belastung erfordert. Die optimale Anzahl an Wiederholungen und das Gewicht sollten individuell auf der Grundlage der körperlichen Fitness und der Trainingsziele abgestimmt werden.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich an einen qualifizierten Trainer wenden, der Ihnen hilft, ein Trainingsprogramm zu entwickeln und die korrekte Ausführung zu überwachen.
