Breite Schultern sind eines der Hauptmerkmale von Männlichkeit und Stärke bei Männern und verleihen dem Bild jeder Frau Harmonie und Anziehungskraft. Sie helfen, einen "V-Cut" -Effekt des Körpers zu erzeugen, der der Figur eine besondere Ausdruckskraft verleiht.
Es ist jedoch nicht immer mit natürlicher Großzügigkeit, dass sie uns fruchtbaren genetischen Reichtum berauben. Deshalb neigen viele von uns oft dazu, ihre Schultern zu erweitern, um ein solideres Aussehen und eine harmonischere Figur zu erreichen.
In diesem Artikel werden wir uns 7 effektive Übungen ansehen, die Ihnen helfen, breite Schultern zu entwickeln, unabhängig von Ihrer Genetik. Diese Übungen umfassen alle Muskelgruppen: Deltamuskeln, obere Rückenmuskeln und Trapezmuskeln, was die vollständige Entwicklung und Symmetrie des Schultergürtels garantiert.
Hantelübung "Bizeps heben"
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um den Bizeps mit Hanteln zu heben:
Schritt 1: Nehmen Sie die Hanteln des gewählten Gewichts in jede Hand. Positionieren Sie sie entlang Ihrer Hüften und verschieben Sie das Gewicht auf Ihre Finger.
Schritt 2: Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Die Arme sollten unten ausgestreckt sein. In dieser Position sollten Sie die Spannung in Ihrem Bizeps spüren.
Schritt 3: Heben Sie die Hanteln mit einer Unterarmbewegung zu Ihren Schultern an. Der Bizeps sollte sich zusammenziehen und die Bewegung der Hanteln kontrollieren.
Schritt 4: Machen Sie am oberen Punkt der Bewegung eine kleine Pause und drücken Sie Ihren Bizeps zusammen. Dann senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5: Wiederholen Sie die angegebenen Schritte eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
Bei der Bizeps-Hebeübung mit Hanteln wird empfohlen, die Bewegung zu kontrollieren und den Rücken nicht zu beugen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen, um Ihren Bizeps effektiv zu entwickeln.
Traktion des oberen Blocks zur Brust
Vorteile des Tragens des oberen Blocks zur Brust:
- Stärkung des oberen Rückens und des Schultergürtels.
- Entwicklung von breiten Schultern.
- Verbesserung der Körperhaltung und Ausrichtung der Wirbelsäule.
- Verbesserung des Bewegungsapparates.
- Stärkung der Korsettmuskulatur.
- Verbesserung der Gesamtkraft und Ausdauer.
Wie man den Traktion des oberen Blocks an der Brust richtig durchführt:
- Setzen Sie sich auf das Trainingsgerät und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Halten Sie Ihre Hände an den Griffen des Trainingsgeräts fest und schieben Sie sie schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskeln an und strecken Sie sich dann langsam zur Brust.
- Halten Sie an der Spitze der Bewegung einige Sekunden lang an und drücken Sie den Rücken und die Schultern so weit wie möglich zusammen.
- Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie auf die richtige Technik, um die Übung durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wird empfohlen, den oberen Block 2-3 Mal pro Woche mit 3-4 Ansätzen für 8-12 Wiederholungen an die Brust zu drücken. Erhöhen Sie die Belastung, wenn Sie Ihre Muskeln stärken.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Langhantel und einen speziellen schmalen Griff an der Langhantel. Der Griff an der Stange sollte zwischen 10-15 Zentimetern zwischen den beiden Griffabschnitten liegen.
- Positionieren Sie die Langhantel auf den Pfosten, so dass sie sich auf Schlüsselbeinhöhe befindet.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit vor die Langhantel.
- Beuge deine Knie und lege dich nach unten, um die Langhantel mit einem schmalen Griff zu nehmen.
- Die Arme sollten ungefähr in den Schultern liegen und mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
- Heben Sie die Langhantel nach oben und strecken Sie die Arme nach vorne, bis sie vollständig geraderichtet sind.
- Dann senken Sie die Langhantel langsam in ihre Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Das Bankdrücken mit einem schmalen Griff kann sowohl in einer stehenden Position als auch in einem Winkel auf einer Bank ausgeführt werden. Dies ist eine vielseitige Übung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist.
Hanteln an den Seiten verdünnen
Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie die Hanteln des gewünschten Gewichts in Ihre Hände. Stehen Sie gerade und positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und kippe den Körper nach vorne, während du einen natürlichen Bogen im unteren Rücken hältst.
Heben Sie die Hanteln zu den Seiten an und halten Sie eine leichte Falte in den Ellbogen. Führen Sie die Bewegung langsam durch und kontrollieren Sie jedes Heben. Halten Sie eine kurze Pause an der Spitze, um Ihre Schultermuskeln so gut wie möglich zu kontrahieren.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Gewicht der Hanteln basierend auf Ihrer körperlichen Fitness ausgewählt wird. Beginnen Sie mit geringerem Gewicht und erhöhen Sie es im Laufe der Zeit allmählich.
Führen Sie in Ihrem Trainingsprogramm für breite Schultern Hanteln zu den Seiten aus und genießen Sie die Ergebnisse. Diese Übung wird Ihnen helfen, attraktive Oberkörperproportionen und ausdrucksstarke, schön entwickelte Schultern zu schaffen.
Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten und sich nicht zu überanstrengen. Bei Schmerzen oder Beschwerden konsultieren Sie einen Trainer oder Arzt.
Seitenband mit Unterstützung an den Händen
Um die Übung durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Unterarmen und Handflächen in einer Stange. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie den Körper in einer Linie an und halten Sie die Stange fest. Dann machen Sie eine Seitenstange, drehen Sie den Körper auf eine Seite und stützen Sie sich auf eine Hand. Halten Sie das Gleichgewicht und halten Sie die Pose für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Während der Übung müssen die Atmung und die Muskelspannung überwacht werden. Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit und die Anzahl der Wiederholungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Regelmäßiges Training mit einer Seitenleiste mit Unterstützung an den Armen hilft, die breiten Schultern zu stärken und zu entwickeln.
Es wird empfohlen, sich vor der Durchführung der Übung mit einem Trainer oder Ausbilder zu beraten, um die Richtigkeit der Technik zu beurteilen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Berücksichtigen Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten und überschreiten Sie sie nicht, um eine Überlastung der Muskeln und Gelenke zu vermeiden.
Vorteile einer Seitenband mit Unterstützung an den Armen:
- Entwicklung der Stärke und Stabilität des Schultergürtels
- Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Presse
- Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts
- Verbesserung der Körperhaltung und Körperform
- Eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur ohne zusätzliche Ausrüstung zu trainieren
- Möglichkeit, eine seitliche Bar mit Unterstützung an den Armen zusammen mit anderen Übungen für breite Schultern in das Training zu integrieren
Eine Seitenleiste mit Unterstützung an den Armen ist eine großartige Übung, um breite Schultern und Körper zu entwickeln. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Muskeln stärken, die Koordination verbessern und die gewünschten Ergebnisse erzielen.
