Jedes Mädchen träumt von einer schönen Figur, besonders von einem schlanken und elastischen Gesäß. Wenn Sie diesen Teil Ihres Körpers straffen und stärken möchten, aber keine Zeit oder Geld haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, verzweifeln Sie nicht! Es gibt viele effektive Übungen, die direkt zu Hause durchgeführt werden können. Geben Sie Ihrem Gesäß eine Chance, noch attraktiver zu werden, indem Sie diese 5 besten Gesäßübungen durchführen!
1. Kniebeugen: eine der effektivsten Übungen für das Gesäß. Nehmen Sie Hanteln oder verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und verbinden Sie sie zu einer Spüle. Senken Sie sich tief mit gebeugten Knien im rechten Winkel ab und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie während der Übung daran, Ihren Rücken gerade zu halten und die Augen vorne zu halten. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und führen Sie 3 Ansätze durch.
2. Insult: eine effektive Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des unteren Gesäßes zu trainieren. Stehen Sie gerade und stellen Sie eines der Beine nach vorne. Senken Sie sich sanft ab, beugen Sie beide Knie im rechten Winkel und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Tausche dein Bein und wiederhole die Übung. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch und führen Sie 3 Ansätze durch.
3. kleine Brücke: eine effektive Übung, um das untere Gesäß und den Rücken zu trainieren. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Gesäßes. Heben Sie Ihr Gesäß nach oben und bilden Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal, führen Sie 3 Ansätze durch.
4. Bergsteiger: eine Übung, die aktiv an allen Beinmuskeln und Gesäßmuskeln arbeitet. Nehmen Sie die Plankenposition mit Schwerpunkt auf den Unterarmen. Ziehen Sie ein Bein an Ihre Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung für 30 Sekunden durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann 2 weitere Ansätze.
5. Beinpresse in einer Liegeposition: eine Übung, die das Gesäß und die Hüften stark aktiviert. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich mit den Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine nach oben und halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Senken Sie sich zurück auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung. Mache nach 10 bis 15 Wiederholungen 3 Ansätze.
Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit und die richtige Technik zur Durchführung von Übungen Schlüsselfaktoren sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie diese 5 besten Gesäßübungen regelmäßig und mit Konzentration durchführen, können Sie Ihre Figur verschönern und Ihrem Gesäß die perfekte Form geben. Vergessen Sie auch nicht die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität, um ein allgemeines Gleichgewicht und Harmonie in Ihrem Leben zu erreichen!
Beine auf allen Vieren zur Seite stellen
Um eine gesäßstärkende Übung durchzuführen, müssen Sie zuerst eine Position einnehmen, während Sie auf Knien und Ellbogen (auf allen Vieren) liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf in einer neutralen Position.
Dann beuge dein Bein am Knie und hebe es zur Seite und versuche, deine Schultern parallel zum Boden zu halten. Halten Sie am maximalen Anstiegspunkt an und senken Sie dann Ihr Bein sanft zurück.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal für jedes Bein und machen Sie 2-3 Ansätze. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, während Sie Ihre Muskeln stärken.
Wenn Sie Ihr Bein auf allen Vieren zur Seite stellen, können Sie die Gesäßmuskeln aktivieren und ihre Stärke entwickeln. Diese Übung verbessert auch die Koordination und das Gleichgewicht und erhöht die Flexibilität. Regelmäßige Übungen helfen Ihnen, ein schön geformtes und straffes Gesäß zu erreichen.
Auf die Plattform springen
- Stellen Sie sich vor die Plattform, so dass Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen.
- Machen Sie ein kleines Aufwärmen – zerdrücken Sie Ihre Arme, Beine und Beckenmuskeln.
- Beginne die Bewegung, indem du mit einem Bein auf die Plattform springst. Dabei sollte das Bein, mit dem Sie springen, am Knie gebeugt sein.
- Nach dem Sprung auf die Plattform treten Sie mit dem anderen Bein darauf.
- Springe 10 bis 15 Mal mit einem Bein auf die Plattform, tausche dann dein Bein und wiederhole dasselbe.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie bei dieser Übung die Atmung kontrollieren, die Sprünge rhythmisch durchführen und das Gleichgewicht halten müssen.
Das Springen auf eine Plattform ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, da es viele Muskelgruppen des Unterkörpers aktiviert. Diese Übung hilft auch, die Beinmuskulatur zu stärken und das Cardio-System zu straffen, was dazu beiträgt, überschüssige Kalorien zu verbrennen und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
Verdrehen mit Kraft
Vergessen Sie während der Übung nicht die richtige Technik: Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihren Nacken nicht und belasten Sie Hals und Kopf nicht. Kontrollieren Sie die Atmung, indem Sie in der oberen Bewegungsphase ausatmen und am unteren Atemzug einatmen.
Sich mit Kraft zu verdrehen ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Bauchmuskeln und hilft auch, den Rücken und das Gesäß zu stärken. Fügen Sie es in Ihr Training ein, um Ihre Figur noch attraktiver zu machen!
Ausfallschritte mit Hanteln
Wie man ausführt:
- Greifen Sie Hanteln in jede Hand und stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, so dass der Winkel in den Kniegelenken 90 Grad beträgt. Achten Sie darauf, dass das Bein richtig positioniert ist: Der Fuß sollte gestreckt sein und das Knie sollte nicht über die Ferse hinausragen.
- Senken Sie sich ab und beugen Sie beide Knie in einen 90-Grad-Winkel. Heben Sie den unteren Teil des Körpers leicht an und halten Sie einen geraden Rücken aufrecht.
- Fassen Sie die Hanteln und senken Sie sie an den Seiten des Rumpfes ab. Die rechte Hantel sollte sich hinter dem rechten Bein und die linke Hantel vor dem linken Bein befinden.
- Gehen Sie langsam nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vergessen Sie nicht, das Gleichgewicht zu kontrollieren und den Druck auf die Kniegelenke gleichmäßig zu halten.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Es wird empfohlen, Ausfallschritte mit Kurzhanteln 10 bis 15 Mal pro Bein in 2-3 Ansätzen durchzuführen. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen, wenn sich die Muskeln stärken.
Vergessen Sie auch nicht die richtige Atmung und die Regelmäßigkeit des Trainings. Versuchen Sie, die Übungen 2-3 Mal pro Woche durchzuführen, und nach einigen Wochen werden Sie feststellen, dass Ihre Figur straffer und verführerischer wird!
Kniebeugen mit Unterstützung
Sie benötigen einen kleinen Ständer oder einen Stuhl, um diese Übung durchzuführen. Positioniere es hinter dir, so dass du mit einem Fuß darauf stehen kannst.
Stellen Sie sich in die richtige Haltung ein, um die Übung durchzuführen: stehen Sie mit dem Rücken zum Ständer, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und breiten Sie sie leicht zu den Seiten aus. Zur Bequemlichkeit können Sie die Knie leicht beugen.
Setzen Sie sich mit einem Gesäß auf einen Ständer und strecken Sie das andere Bein nach vorne. Dann senken Sie sich langsam nach unten und beugen Sie das Bein im Knie, bis der Körper und die Beine einen rechten Winkel bilden.
Die Hauptlast wird auf das funktionierende Gesäß fallen. Heben Sie sich in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.
Bei unterstützenden Kniebeugen ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten und die Atemkontrolle nicht zu vergessen. Die Übung kann komplizierter werden, indem zusätzliches Gewicht hinzugefügt oder die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird.
Kniebeugen mit Unterstützung helfen, die Form des Gesäßes zu stärken und zu entwickeln, wodurch Ihre Figur attraktiver und straffer wird. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung wird dazu beitragen, die gewünschten Ergebnisse zu Hause zu erzielen.
kleine Brücke
Die Brücke-Übung entwickelt die Gesäßmuskeln hervorragend und stärkt den unteren Rücken. Es hilft auch, die Körperhaltung und die Stabilität des Gehäuses zu verbessern. Diese Übung wird auf dem Boden nach oben durchgeführt.
1. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße mit der Breite deiner Hüften auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Ihr Körper sollte entspannt und gerade sein.
2. Beginnen Sie, Ihr Becken nach oben zu heben und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Ihr Körper sollte wie eine Brücke in einer Linie vom Kopf bis zu den Knien gestreckt sein. Versuchen Sie, Nacken und Schultern nicht zu belasten.
3. Wenn die maximale vertikale Position erreicht ist, halten Sie einige Sekunden lang an und senken Sie das Becken dann sanft in die Ausgangsposition ab.
4. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Denken Sie daran, dass die "Brücke" -Übung mit der richtigen Form und Kontrolle durchgeführt werden muss. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht zu fest zusammen und richten Sie Ihren Rücken nicht so weit aus, dass er sich verformt. Fügen Sie diese einfache Übung zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um Ihre Gesäßmuskeln effektiv zu entwickeln und eine schöne Figur zu bilden!
Bankdrücken am Simulator
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Beinpresse-Simulator. Stellen Sie zuerst das richtige Gewicht am Gerät ein, damit Sie nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht sind. Dann nehmen Sie die richtige Position: Legen Sie sich auf dem Simulator auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf Kissen oder eine Plattform. Halten Sie Ihre Hände hinter den Stützen des Trainingsgeräts, um sie stabil zu halten.
Bereiten Sie sich auf die Übung vor: Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Knie, atmen Sie dann langsam aus und stoßen Sie mit Ihren Füßen ab, richten Sie Ihre Beine aus und heben Sie die Plattform des Trainingsgeräts an. Kehre mit gebeugten Knien in die Ausgangsposition zurück und senke langsam die Plattform. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Die Übung "Beinpresse am Simulator" stärkt und entwickelt nicht nur das Gesäß, sondern verbessert auch die Form der Beine, gibt ihnen Kraft und Ausdauer. Das tägliche Üben dieser Übung wird Ihnen helfen, eine schöne und straffe Figur zu erreichen.
