Der Trizeps ist eine Muskelgruppe des Oberarms, die eine wichtige Rolle für die allgemeine Stärke und Form der Muskeln des Körpers spielt. Die richtige Entwicklung des Trizeps kann das Aussehen der Hände erheblich verbessern und ihre Stärke erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass sich das Trizeps-Training nicht nur positiv auf die körperliche Verfassung auswirkt, sondern auch die allgemeine Funktionalität der Hände verbessert und mögliche Verletzungen verhindert.
Unabhängig davon, ob Sie in einem Haus oder einer Wohnung leben, gibt es viele Trizeps-Trainingsübungen, die zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training helfen diese Übungen bei der Entwicklung von Kraft und Masse der Trizepsmuskulatur.
Im Folgenden finden Sie einige der besten Trizeps-Workouts, die Männer zu Hause durchführen können. Diese Übungen können leicht in Ihr tägliches Trainingsprogramm integriert werden und ermöglichen es Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Arme mit Hanteln ausdehnen
Sie benötigen Hanteln mit ausreichender Gewichtung, um diese Übung durchzuführen. Startposition: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln an den Seiten in den Händen. Heben Sie die Arme an und ziehen Sie sie zurück, so dass die Oberhand parallel zum Boden ist.
Während der Übung müssen Sie die Arme langsam in den Ellenbogengelenken ausstrecken und die Hanteln parallel zum Boden halten. Versuchen Sie, den Trizeps so weit wie möglich zu belasten. Dann bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Das Strecken der Arme mit Hanteln kann variiert werden, indem das Gewicht der Hanteln, der Winkel der Arme oder die Ausführungsgeschwindigkeit geändert werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die richtige Technik zur Durchführung der Übung Priorität haben sollte. Verwenden Sie diese Technik in Ihrem Training, um den Trizeps effektiv zu entwickeln und zu stärken.
Liegestütze auf den Balken
Um Liegestütze an den Stäben durchzuführen, müssen Sie zwischen zwei parallelen Stäben stehen, wobei Sie Ihre Hände hinter ihnen halten. Der Körper sollte leicht nach vorne geneigt sein und die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein.
Mit den Händen ist es notwendig, sich mit ausgestreckten Armen nach oben zu heben und gleichzeitig die Beine zu strecken. Der untere Punkt der Übung kann unabhängig voneinander gewählt werden: Es kann eine vollständig gebeugte Schulter sein, knapp unterhalb oder höher.
Wenn Sie den Körper senken, beugen Sie sich vorsichtig nach vorne und versuchen Sie, Ihre Schultern in die Mitte der Brust zu bringen. Am oberen Punkt der Übung sollten die Arme vollständig begradigt sein. Dann senken Sie sich langsam mit gebeugten Armen an den Ellbogen ab. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung so oft wie nötig.
Liegestütze an den Stäben können variiert werden, indem der Winkel des Körpers verändert wird. Je größer der Neigungswinkel ist, desto größer wird der Trizeps. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie bei der Übung die richtige Technik beibehalten und die Atmung kontrollieren müssen.
Mach die Hanteln an den Seiten
Sie benötigen ein Paar Hanteln, um die Übung durchzuführen. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen für das Training angenehm ist, aber dennoch schwer genug ist, um eine Übung mit 8 bis 10 Wiederholungen durchzuführen.
Schritt 1: Stehen Sie aufrecht, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme mit Hanteln sind am Körper gesenkt.
Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um eine stabile Basis zu schaffen.
Schritt 3: Bringen Sie die Hanteln zu den Seiten, mit leicht gebeugten Armen an den Ellenbogengelenken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Trizeps- und Rückenmuskulatur und vermeiden Sie die Verwendung der Schultermuskulatur.
Schritt 4: Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegungen.
Um den besten Effekt zu erzielen, wird empfohlen, 3-4 Ansätze für jeweils 8-10 Wiederholungen durchzuführen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht der Hanteln, um die Trainingsintensität hoch zu halten.
Liegestütze auf dem Boden mit schmalem Griff
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um Liegestütze mit einem schmalen Griff auf dem Boden durchzuführen:
1. Beginnen Sie in einer Position, die mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegt und die Handflächen schulterbreit auseinander legt.
2. Bewege deine Ellbogen und lege deinen Oberkörper nach unten, so dass er den Boden berührt.
3. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Oberkörper mit gebeugten Ellbogen in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen und versuchen Sie, die richtige Ausführungstechnik beizubehalten.
Um die Belastung zu erhöhen, können Sie einen Ständer oder Armauflagen verwenden. Sie können auch die Breite des Griffs ändern, um die optimale Position für das Trizeps-Training zu finden.
Denken Sie daran, sich vor dem Training aufzuwärmen und die Übungen mit optimaler Bewegungsamplitude durchzuführen. Wenn Sie irgendwelche Krankheiten oder Einschränkungen im Training haben, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Hebt den Oberkörper auf einer Bank mit auf den Boden gestellten Beinen an
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bank, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und kreuzen Sie sie über Ihre Brust. Dann heben Sie Ihren Oberkörper mit der Kraft des Trizeps nach oben und kehren Sie nach unten zurück.
Beim Heben des Rumpfes ist es notwendig, die Atmung zu kontrollieren - atme beim Heben aus und atme beim Senken ein.
Die Übung kann komplizierter werden, wenn Sie anstelle einer Bank eine schwedische Wand oder Handstützen verwenden.
Das Anheben des Rumpfes auf einer Bank mit den Füßen auf dem Boden hilft, die Kraft des Trizeps zu entwickeln, die Muskeln der Schultern und des Rückens zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Regelmäßiges Training dieser Übung zu Hause wird in kurzer Zeit zu bemerkenswerten Ergebnissen führen.
Werdender Zug mit Betonung auf die Oberfläche
Sie benötigen einen Stuhl oder ein niedriges horizontales Hindernis, auf das Sie Ihre Hände und Füße legen können, um die Übung durchzuführen.
Die richtige Technik für die Ausführung des Stahlzugs mit dem Anschlag auf die Oberfläche:
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder ein Hindernis und drehen Sie den Rücken darauf.
- Beuge dich nach vorne und lege deine Hände auf eine Oberfläche, die sich auf Hüfthöhe befindet.
- Beuge deine Knie und hebe deine Fersen an, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Beugen Sie allmählich Ihre Ellbogen und senken Sie den Körper nach unten, bis sich Ihre Brust der Oberfläche nähert.
- Wenn Sie dann die Bewegung kontrollieren, stoßen Sie sich von der Oberfläche ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Es ist wichtig, die richtige Technik für die Übung zu überwachen und die Bewegungen zu überwachen. Verwenden Sie keinen Impuls, sondern arbeiten Sie langsam und kontrolliert. Führen Sie die Übung in 3-4 Ansätzen für 10 bis 12 Wiederholungen durch.
| Vorteile der Übung | Hauptmuskeln | Unterstützende Muskeln |
|---|---|---|
| Die Hauptübung zum Trainieren des Trizeps | Trizeps | Die Deltas, die breitesten Rückenmuskeln, der Bizeps |
Hanteln über sich selbst auf den Bizeps heben
Sie benötigen Hanteln, um die Übung durchzuführen. Nimm eine Hantel in jede Hand und stehe mit geradem Rücken. Strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Die Arme sollten frei entlang des Körpers abgesenkt werden.
Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und Hanteln über dich hinweg zu deinen Schultern und drücke deinen Bizeps. Versuchen Sie bei der Durchführung der Bewegung nicht, den ganzen Körper zu schwingen oder die Ellbogen anzuheben. Die Bewegung sollte glatt und kontrolliert sein.
Halten Sie am oberen Punkt des Anstiegs eine Sekunde lang an und senken Sie die Hanteln langsam nach unten, während Sie Ihren Bizeps dehnen. Lassen Sie Ihre Arme nicht vollständig in Ihren Ellbogen versteifen, um eine konstante Spannung an den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Es wird empfohlen, 8 bis 12 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen durchzuführen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise mit Hanteln mit schwereren Gewichten.
Denken Sie daran, dass das Ausführen der Übung sicher sein sollte. Überlasten Sie sich nicht und führen Sie die Bewegung nicht falsch aus. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Rücken oder Ihren Gelenken haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Hanteln über sich selbst auf den Bizeps zu heben, ist eine großartige Übung für die Entwicklung des Bizeps zu Hause. Wiederholen Sie es regelmäßig, um greifbare Ergebnisse zu erzielen.
Frage-Antwort
Welche Übungen entwickeln den Trizeps am besten?
Die besten Übungen zur Entwicklung des Trizeps zu Hause sind Liegestütze an den Bars, ein französisches Bankdrücken mit Hanteln und einarmige Liegestütze. Liegestütze an den Stäben sind eine der effektivsten Übungen zum Trainieren des Trizeps, da sie alle drei Muskelköpfe belasten. Ein französisches Hantelpresse und einarmige Liegestütze entwickeln auch den Trizeps gut.
Welche Trainingsfrequenz sollte ich wählen, um den Trizeps zu entwickeln?
Für die Entwicklung des Trizeps wird empfohlen, ihn 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Dies wird den Muskeln genügend Zeit geben, sich zu erholen und sich zu entwickeln. Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zur Durchführung der Übungen und den allmählichen Aufbau der Belastung nicht zu vergessen, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden.
Ist es möglich, den Trizeps zu Hause ohne Ausrüstung zu entwickeln?
Ja, es ist möglich, den Trizeps zu Hause ohne Ausrüstung zu entwickeln. Dazu können Liegestütze auf dem Boden, verschiedene Variationen von Liegestützen (enge Liegestütze, Liegestütze an einer Hand usw.) verwendet werden.Verwenden Sie auch Ihr eigenes Körpergewicht oder improvisierte Hanteln (z. B. Wasserflaschen oder einen Rucksack mit Füllstoff).
