Verführerische und elastische Gesäßmuskeln sind nicht nur ein Symbol für ästhetische Anziehungskraft, sondern auch ein Versprechen für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie werden Ihnen helfen, in jeder Kleidung besser auszusehen, Ihr Vertrauen zu stärken und die Aufmerksamkeit anderer auf sich zu ziehen.
Um jedoch das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen spezielle Übungen zur Gesäßvergrößerung durchgeführt werden, die auf die Entwicklung und Stärkung der Muskeln des tiefen Gesäßarms, des großen Gesäßmuskels und anderer angrenzender Gruppen abzielen.
In diesem Artikel bringen wir Ihnen die Top 5 effektiven Übungen vor, die Ihnen helfen, ideale Formen zu erreichen und das Gesäßvolumen zu erhöhen. Sie sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, unabhängig von Alter und körperlicher Fitness.
Squats mit Hanteln
Um Squats mit Hanteln durchzuführen, ist Folgendes erforderlich:
- Nimm eine Hantel in jede Hand und lege sie auf deine Schultern, so dass die Ellbogen gebeugt sind und die Hanteln auf deinen Schultern ruhen.
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Die Hüften sind leicht gegeneinander gedrückt, der Bauch ist angespannt, der Rücken ist gerade.
- Beim Einatmen beginnen Sie langsam, Ihre Knie zu beugen und fallen Sie nach unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, ohne dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen herauskommen.
- Senken Sie weiter ab, bis die Hüften parallel zum Boden sind.
- Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition aufsteigen.
Hanteln können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden: niedrige oder hohe Hanteln, ein Bein, eine breite Beinhaltung usw. Die Variation der Übung hängt von Ihren körperlichen Fähigkeiten und den Trainingszielen des Gesäßes ab.
Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen (z. B. 10 bis 12 Wiederholungen in drei Ansätzen) und erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie das Gewicht der Hanteln hinzufügen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Squats mit Hanteln sind eine großartige Übung, um das Gesäß zu stärken und zu vergrößern. Integrieren Sie es in Ihr Training und genießen Sie die Ergebnisse!
Bauernwanderung
Das Bauernwandergehen wird wie folgt durchgeführt:
1. Nimm eine Hantel oder Langhantel in jede Hand und stehe gerade mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß nach vorne, dann treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und verschieben Sie das Körpergewicht um jedes Bein. Die Beine sollten abwechselnd und rhythmisch gehen.
3. Beuge deine Knie etwas, während du einen Zug ausführst, und halte deinen Rücken gerade. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihren Bauch gestreckt.
4. Gehen Sie weiter für eine bestimmte Entfernung vorwärts, versuchen Sie, die richtige Bewegungsform beizubehalten und Ihre Atmung zu kontrollieren.
5. Nachdem Sie den Endpunkt erreicht haben, drehen Sie sich um und kehren Sie zurück, während Sie die Bewegung wiederholen.
Farm Walking kann in ein Gesäßtrainingsprogramm integriert werden, indem 3-5 Ansätze in 20 bis 30 Schritten durchgeführt werden. Erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Hanteln oder Langhanteln, um die Belastung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Neben der Entwicklung des Gesäßes hilft das Gehen im Bauern auch, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern.
Tiefer Ausfallschritt
Um einen tiefen Ausfallschritt durchzuführen:
1. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß und senken Sie mit rechteckigen Füßen den Boden ab. Ihr vorderes Knie sollte über dem Knöchel liegen und Ihr hinteres Knie sollte etwa 1 bis 2 Zentimeter vom Boden entfernt sein.
3. In einer geraden Rückenposition und einem festen Becken heben Sie sich nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zusammen.
4. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mehrere Wiederholungen an jedem Bein durchführen.
Ein tiefer Ausfallschritt entwickelt die Gesäßmuskeln perfekt, stärkt sie und gibt ihnen eine schöne Form. Diese Übung hilft auch, die Ausdauer des Unterkörpers zu verbessern und die Bewegungskoordination zu verbessern. Fügen Sie Ihrem Training einen tiefen Ausfallschritt hinzu und Sie werden positive Veränderungen in Ihrer Gesäßform und -stärke bemerken.
Ausfallschritte zurück am Bein
So führen Sie Ausfallschritte richtig am Bein aus:
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Machen Sie einen Schritt zurück mit einem der Beine und senken Sie den Körper nach unten, wobei Sie beide Beine an den Knien beugen. Senken Sie sich ab, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie den Boden berührt.
- Drücken Sie Ihr Gesäß und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu erhalten.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und kehren Sie dann mit einem Schritt zurück in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Führen Sie regelmäßig Ausfallschritte auf Ihrem Bein durch und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Kombinieren Sie diese Art von Übung mit anderen Gesäßübungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Werdender Zug
Um einen Schub auszuführen, müssen Sie die Beine schulterbreit auseinander legen, sie an den Knien beugen und das Griffbrett der Stange mit einem geraden Griff nehmen. Dann heben Sie mit Hilfe der Gesäß- und Beinmuskeln die Langhantel an, richten Sie sich im unteren Rücken aus und halten Sie dabei die Schultern zurück. Als nächstes senken Sie die Langhantel nach unten und behalten die Kontrolle über die Belastung des Gesäßes.
Ein Kreuzheben ist eine schwierige Übung, daher wird empfohlen, sich vor der Durchführung mit einem Trainer zu beraten, um die richtige Technik zu bestimmen und das optimale Gewicht auszuwählen.
Zusätzliche Gewichte wie Hanteln oder Kettlebell können verwendet werden, um die Effektivität der Übung zu erhöhen. Sie können auch die Breite und Position der Beine variieren, wenn Sie einen Schub durchführen.
