Die Delfin-Übung ist eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Presse, den Rücken und die Seiten zu stärken und die Beweglichkeit und Koordination der Bewegungen zu verbessern.
Bevor Sie jedoch mit der Durchführung des "Delfin" beginnen, müssen Sie sich mit den grundlegenden Ausführungsprinzipien vertraut machen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden und die maximale Effektivität des Trainings zu erreichen.
Diese Art von Übung ist ziemlich schwierig, daher wird empfohlen, sich vor dem Start mit einem Trainingslehrer oder Trainer zu beraten.
Die Delfin-Übung ist eine Position, in der der Körper an Armen und Beinen gehalten wird und ein "Dreieck" bildet. Es ist wichtig, die richtige Haltung einzuhalten, das Gehäuse gerade zu halten und den Kopf nicht nach hinten zu werfen. Zusätzliche Elemente, wie Hanteln oder eine Ein-Bein-Stütze, können verwendet werden, um das Training zu stärken.
Die richtige Durchführung der Delfin-Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln in kurzer Zeit zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die Funktionalität und Flexibilität Ihres Körpers zu verbessern.
Vorbereitung vor dem Training
Bevor Sie mit der Delfin-Übung beginnen, müssen Sie den Vorbereitungsteil durchlaufen. Es ist wichtig, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, um mögliche Verletzungen und Schäden zu vermeiden.
Es wird empfohlen, vor Beginn der Übung eine Reihe von Aufwärmübungen durchzuführen, die Übungen wie kreisförmige Kopfbewegungen, Nackenstreckung, Schulter- und Handdrehungen, Kippen des Körpers und Drehen des Rumpfes umfassen. Dies wird helfen, die Brustmuskeln, den Rücken, die Schultern und den Nacken auf die aktive Arbeit vorzubereiten.
Es wird auch empfohlen, dass Sie vor Beginn der Übung eine Beinübung absolvieren. Dies kann mit Übungen wie Vor-Ort-Laufen, Knieheben, Sprüngen mit geschiedenen Beinen erfolgen. Dies wird helfen, die Beine aufzuwärmen und vorzubereiten sowie die Durchblutung im Unterkörper zu verbessern.
Bei der Delfin-Übung ist es auch wichtig, die richtige Oberfläche für den Unterricht auszuwählen. Es ist am besten, eine flache und stabile Oberfläche zu wählen, um ein Verrutschen oder eine Verletzung zu vermeiden.
Machen Sie sich mit der richtigen Technik vertraut
Bevor Sie mit der Delfin-Übung beginnen, müssen Sie sich mit der richtigen Technik vertraut machen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatratze oder auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und drücken Sie sie zu Fäusten zusammen.
3. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Gesäß und drücken Sie sie zusammen.
4. Heben Sie langsam Ihre Arme und Beine an und streben Sie danach, die maximale Bewegungsamplitude zu erreichen.
5. Halten Sie sich für einige Sekunden am oberen Punkt fest.
6. Senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition ab.
7. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie sich während der Übung auf die Kontraktion der Bauch- und Gesäßmuskulatur konzentrieren und die richtige Atemtechnik nicht vergessen müssen. Die Bewegungen sollten glatt und kontrolliert sein, ohne plötzliche Sprünge.
Wenn Sie während der Übung Schmerzen oder Beschwerden haben, wird empfohlen, einen Trainer oder einen Arzt zu konsultieren.
Wählen Sie eine geeignete Oberfläche für die Ausführung aus
Eine geeignete Oberfläche kann eine Sportmatte oder eine weiche Matte sein, die eine Dämpfung bietet und Schmerzen oder Beschwerden während des Trainings verhindert. Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Oberfläche nicht rutschig ist und einen guten Halt am Körper bietet.
Wenn Sie vorhaben, eine Übung im Freien durchzuführen, wird empfohlen, eine ebene und nicht grundierte Oberfläche wie Asphalt oder Beton zu wählen. Vermeiden Sie Gehwege mit Rissen oder Unebenheiten, um Verletzungen zu vermeiden und die Sicherheit während der Ausführung zu gewährleisten.
Vergessen Sie nicht, neben der Auswahl einer geeigneten Oberfläche auch die Wetterbedingungen zu berücksichtigen. Es ist besser, die Delfin-Übung drinnen durchzuführen, besonders wenn es draußen kalt, feucht oder rutschig ist.
Wenn Sie eine geeignete Oberfläche für die Delfin-Übung vorbereiten, können Sie den größten Nutzen aus der Übung ziehen und mögliche Verletzungen vermeiden. Versuchen Sie, eine sichere und komfortable Oberfläche zu wählen, und vergessen Sie nicht, die Wetterbedingungen für die besten Ergebnisse zu berücksichtigen.
Position vor der Ausführung
Bevor Sie mit der Delfin-Übung beginnen, müssen Sie die richtige Position einnehmen. Stehen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände mit Ihren Schultern auf den Boden. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein. Die Knie sollten auch schulterbreit auseinander liegen. Arme und Beine sollten gerade sein. Diese Ausgangsposition dient Ihnen während der Übung als Stütze.
Stehen Sie in vier Gliedmaßen im Wasser
Schritt 1: Positionieren Sie sich im Wasser so, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Füße unter Ihren Hüften liegen. Die Finger sollten leicht auseinander gehalten werden und die Knie im rechten Winkel gebeugt sein.
Schritt 2: Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, richten Sie Ihre Arme aus und ziehen Sie sie allmählich nach vorne und oben über das Wasser. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewegung reibungslos und kontrolliert sein muss.
Rat: Versuchen Sie nicht, Ihre Hände auf das Wasser zu drücken, sondern verwenden Sie die Rücken- und Schultermuskeln, um den Körper anzuheben. Dies wird helfen, den Effekt zu verstärken und die Übung effektiver zu machen.
Schritt 3: Halten Sie sich etwas in der oberen Position fest und senken Sie dann Ihren Oberkörper sanft zurück ins Wasser und kehren Sie an vier Gliedmaßen in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie Fortschritte machen. Regelmäßiges Training hilft, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Fitness zu verbessern.
Wärmen Sie Hals und Wirbelsäule auf
Übung "Delfin" es knetet perfekt die Nacken- und Wirbelsäulenmuskeln. Bevor Sie anfangen, die Übung selbst zu lernen, ist es wichtig, den Körper vorzubereiten und die notwendigen Muskelgruppen richtig aufzuwärmen.
Zum Aufwärmen des Halses können Sie Drehungen und Neigungen des Kopfes in verschiedene Richtungen durchführen. Wenn Sie Kopfdrehungen durchführen, sollten Sie die Bewegungsamplitude schrittweise erhöhen und eine Dehnung der Muskeln spüren.
Es ist auch nützlich, ein paar kreisförmige Bewegungen des Kopfes nach links und rechts zu machen, um die Nackengelenke zu dehnen und zu wagen.
Um die Wirbelsäule aufzuwärmen, können Sie die Körperneigung nach vorne und hinten sowie seitliche Neigungen durchführen. Es ist hilfreich, mehrere langsame Wiederholungen jeder Bewegung zu machen, so dass sich die Wirbelsäule sanft dehnen und sich an die Belastungen gewöhnen kann.
Vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie eine körperliche Übung beginnen. Dies wird helfen, mögliche Verletzungen zu vermeiden und das Training effektiver zu gestalten.
Vorwärts gehen
Die Übung "Delfin" bietet eine einzigartige Gelegenheit, die Koordination der Bewegungen zu entwickeln, die Muskeln des Körpers zu stärken und Müdigkeit zu lindern.
Befolgen Sie die Anweisungen, um in der Delfin-Übung vorwärts zu gehen:
- Stellen Sie sich in die Ausgangsposition – den "Delfin" -Ständer. Legen Sie dazu die Beine schulterbreit auseinander, strecken Sie die Arme nach oben und richten Sie den Blick nach vorne.
- Greifen Sie an einem unsichtbaren Lenkrad und bewegen Sie sich langsam vorwärts, indem Sie Ihr Gewicht auf das Vorderbein übertragen.
- Machen Sie einen gebeugten Sprung zum Vorderbein und heben Sie das hintere Bein nach oben.
- Nachdem Sie auf Ihrem Vorderbein gelandet sind, machen Sie den nächsten Sprung und tragen Sie das Gewicht darauf.
- Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie vorwärts gehen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Bewegung glatt sein muss und die Sprünge kräftig sind. Denken Sie daran, während der Übung die richtige Haltung und die richtige Atmung beizubehalten.
Vom Boden oder von den Seiten des Pools abstoßen
Die Delfin-Übung kann durchgeführt werden, indem Sie vom Boden oder von den Seiten des Pools abstoßen oder abstoßen. Ausgehend vom Boden wird eine große Bewegungsamplitude und Kraft bereitgestellt, da der Boden nicht beweglich ist und nicht widerstandsfähig ist. Ein Pool mit einem sandigen oder gefliesten Boden eignet sich für diese Art von Abstoßung.
Ausgehend von den Seiten des Beckens ist die Bewegung in einer horizontalen Ebene begrenzt und es ist mehr Kraft erforderlich, sich vorwärts zu bewegen. In diesem Fall ist es wichtig, einen Pool mit glatten, rutschfesten Seiten für die Sicherheit zu wählen.
Die Wahl zwischen Abstoßung vom Boden oder von den Seiten hängt von den Vorlieben und dem Trainingsziel ab. Das Abstoßen vom Boden ermöglicht die Entwicklung von Kraft und Bewegungsamplitude, während das Abstoßen von den Seiten mehr Kraft erfordert und es Ihnen ermöglicht, an Kraft und Widerstand zu arbeiten. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass man beim Abstoßen von den Seiten vorsichtig sein muss, um sie nicht zu treffen und sich nicht zu verletzen.
Bevor Sie anfangen, sich zurückzuziehen, sollten Sie einen Schwimmlehrer konsultieren, besonders wenn Sie ein Anfänger sind oder irgendwelche Einschränkungen oder gesundheitlichen Probleme haben.
