Planken ist eine Übung, die in Fitness und Sport aktiv eingesetzt wird, um den Körper zu entwickeln und die Muskeln von Rücken, Gesäß, Beinen, Armen und Bauch zu stärken. Im trockenen Rückstand ist der Planken eine Stütze, die auf dem Boden liegt, wenn der Körper in einer horizontalen Ebene gestreckt ist und nur auf Unterarmen und Socken ruht.
Indem Sie regelmäßig Planken durchführen, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, die Rumpfmuskulatur stärken und das Risiko von Rückenverletzungen reduzieren. Darüber hinaus hilft Planken, die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern und die Ausdauer des gesamten Körpers zu erhöhen.
Eines der Hauptprinzipien von Planken ist, dass Sie die richtige Form des gesamten Körpers beibehalten müssen, ohne Ihren Rücken zu beugen und Ihr Gesäß zu senken. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Muskelspannung zu kontrollieren und tief und rhythmisch zu atmen.
Bestimmte Regeln für die Durchführung der Übung erlauben es, den Planken so effektiv wie möglich zu machen. Es ist wichtig, sich an die richtige Körperposition, Selbstkontrolle zu erinnern und sich zu Beginn des Unterrichts nicht zu überladen. Der Planken wird statisch ausgeführt, dh für eine bestimmte Zeit. Anfangs sind 30 Sekunden ausreichend, und dann erhöht sich die Zeit allmählich.
Definition und Essenz
Der Hauptzweck der Planke - stärkung der tiefen kortikalen Muskeln, einschließlich der Bauch-, Rücken-, Brust-, Schulter- und Gesäßmuskeln. Die richtige Übung erfordert Kraft, Flexibilität und Stabilität des gesamten Körpers. Die Messlatte ist eine Expertenübung, die nicht nur körperliche Fitness erfordert, sondern auch bestimmte Fähigkeiten und Techniken erfordert.
Planken es hat viele Sorten, einschließlich der Möglichkeit, zusätzliche Trainingselemente wie Hanteln oder Fitball zu verwenden. Sie können auch den Schwierigkeitsgrad variieren, indem Sie die Haltedauer der Pose ändern, den Rackpunkt ändern, z. B. eine Seitenleiste oder eine Stange am Ellenbogen verwenden. Dadurch können Sie die Trainingsintensität an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Nutzen und Nutzen
Die Hauptvorteile der Ausführung von Plank:
- Stärkung der Muskeln des Körpers. Planken aktiviert verschiedene Muskelgruppen und trägt zu ihrer Entwicklung und Stärke bei.
- Verbesserte Haltung. Planken erfordert eine korrekte Körperposition, die hilft, die Körperhaltung zu verbessern und die Wirbelsäule zu entlasten.
- Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts. Das Halten einer Planck-Position erfordert Ausgeglichenheit und Kraft, was zur Verbesserung der Bewegungskoordination und des Gleichgewichts beiträgt.
- Kalorien verbrennen. Planken ist eine intensive Übung, die hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Kalorienverbrennung zu fördern.
- Verbesserung der Muskelfunktionalität. Planken trainiert nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern verbessert auch ihre Zusammenarbeit und Interaktion, was sich positiv auf die tägliche Aktivität und Bewegung auswirkt.
Planken ist eine erschwingliche und effektive Übung, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Regelmäßige Übung der Planke führt zu einer Stärkung und Straffung der Muskeln, einer verbesserten körperlichen Fitness und einem allgemeinen Wohlbefinden.
Wie man Planken richtig ausführt
1. Beginnen Sie in der richtigen Position:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie Ihre Ellbogen vor sich unter Ihre Schultern und heben Sie Ihren Oberkörper an – dies ist die Ausgangsposition für die Stange. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig zwischen den Ellbogen und den Zehen verteilt sein.
2. Behalten Sie eine gerade Linie bei:
Während der Ausführung der Bar sollte Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen bilden. Es ist wichtig, sich nicht im unteren Rücken zu beugen und das Gesäß zu heben, um eine Spannung in den Muskeln der Presse zu erzeugen.
3. Halten Sie Ihren Kopf mit der Wirbelsäule bündig:
Senken Sie den Kopf nicht nach unten oder heben Sie ihn nicht nach oben. Denken Sie daran, dass Ihr Kopf eine Erweiterung der Wirbelsäule ist und in einer geraden Linie sein sollte.
4. Vergiss nicht zu atmen:
Es ist wichtig, die richtige Atmung beizubehalten, während die Bar ausgeführt wird. Halten Sie nicht den Atem an und atmen Sie nicht zu schnell. Atme tief und rhythmisch ein, um deine Muskeln in Arbeit zu halten.
5. Verlängern Sie die Haltezeit des Bügels allmählich:
Wenn Sie gerade anfangen, sich mit der Bar zu beschäftigen, halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf eine Minute oder mehr. Aber denken Sie daran, dass die Qualität der Übung wichtiger ist als ihre Dauer.
6. Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen:
Machen Sie eine Pause von der Stange zwischen den Ansätzen. Geben Sie Ihren Muskeln eine Pause und erholen Sie sich vor der nächsten Übung.
Wenn Sie die Presse stärken und die körperliche Fitness verbessern möchten, ist Planken eine gute Wahl. Befolgen Sie diese Regeln, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Variationen und Schwierigkeitsgrade
Die Planken-Übung hat mehrere Variationen, mit denen Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und bestimmte Muskelgruppen zusätzlich belasten können.
Die absolute Leiste (auch als gerade Leiste bekannt) wird in einer auf dem Boden liegenden Position ausgeführt, wobei das Körpergewicht auf die Oberschenkel- und Handflächenflächen verteilt ist.
Die seitliche Leiste spielt eine besondere Rolle beim Training der Muskeln der seitlichen Bauchpresse. Es wird an der Seite, am Ellbogen und an den Beinen liegend ausgeführt.
Die Kniestütze ist eine weniger komplizierte Variante für Anfänger. Es wird in einer knienden Position statt in den Beinen durchgeführt.
Plus zu diesen grundlegenden Variationen gibt es andere, wie eine Leiste an den Unterarmen, an den Händen, an einem Bein und anderen, die komplizierter und anspruchsvoller sein können.
Bei der Ausführung der Bar muss jede Variation für eine bestimmte Zeit (von einigen Sekunden bis zu einigen Minuten) mit der richtigen Körperform und der richtigen Atmung gehalten werden.
Es ist notwendig, mit einfacheren Variationen zu beginnen und die Schwierigkeit allmählich zu erhöhen, wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, die Übung auszuführen.
Tipps und Tricks zum Training
Neben der richtigen Technik zur Durchführung der Planken-Übung gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:
- Beginnen Sie mit einer kleinen Zeit: Wenn Sie neu in Planken sind, beginnen Sie damit, die Pose für 10 bis 30 Sekunden zu halten. Erhöhen Sie die Zeit allmählich auf 1-2 Minuten.
- Planken regelmäßig durchführen: Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche zu trainieren. Die optimale Anzahl an Trainingseinheiten beträgt 4-5 Mal pro Woche.
- Verbessern Sie Ihre Messlatte: Erschweren Sie Ihre Trainingseinheiten allmählich, indem Sie Variationen der Planken-Pose hinzufügen. Zum Beispiel können Sie eine Stange an einem Bein oder an den Händen mit Körperdrehungen durchführen.
- Vergessen Sie nicht das Atmen: Halten Sie während der Ausführung der Bar nicht den Atem an. Atmen Sie gleichmäßig und tief durch, um sicherzustellen, dass genügend Sauerstoff in den Körper gelangt.
- Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen: lassen Sie Ihren Körper nach jedem Ansatz ruhen. Zwischen den Ansätzen kann eine kleine Pause von etwa 1-2 Minuten gemacht werden.
- Seien Sie vorsichtig: Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder anderen Erkrankungen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten: zusätzlich zu Planken können Sie andere Übungen zur Presse und zum Gesäß in das Trainingsprogramm aufnehmen, um die Belastung zu diversifizieren und eine stärkere Körperrinde zu entwickeln.
