Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Oberkörpermuskulatur. Sie trainieren die breitesten Rückenmuskeln, Bizeps, Unterarme und andere Muskelgruppen. Aber was ist, wenn Sie kein geeignetes Drehkreuz haben oder die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen? In diesem Artikel werden wir Ihnen auf verschiedene Arten erklären, wie Sie die Anzahl der Klimmzüge ohne Drehkreuz zu Hause erhöhen können.
1. Verwenden Sie improvisierte Mittel
Anstelle des Drehkreuzes können Sie eine horizontale Querstange, einen hohen Stock oder Tischkanten verwenden, wodurch die Länge Ihres Hebels erhöht wird. Befestigen Sie diesen Gegenstand so, dass er sich während der Klimmzüge nicht bewegt. Seien Sie vorsichtig und riskieren Sie Ihre Sicherheit nicht, wenn Sie unsichere oder unzuverlässige Designs wählen.
2. Ändern Sie die Auslastung
Wenn es Ihnen schwer fällt, vollständige Klimmzüge durchzuführen, beginnen Sie mit einfacheren Optionen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Beine mit einer Biegung im unteren Rücken zu straffen, um die Belastung für Rücken und Arme zu reduzieren. Es ist auch möglich, die Beine auf eine Erhöhung oder Stufe zu legen, um die Übung zu erleichtern. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und erschweren Sie die Übung, indem Sie die Stütze senken und den Neigungswinkel erhöhen.
3. Entwickeln Sie die Muskelgruppen, die Sie für Klimmzüge benötigen
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, vollständige Klimmzüge durchzuführen, arbeiten Sie an der Entwicklung der Muskeln, die für diese Übung benötigt werden. Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Bizeps mit verschiedenen Übungen wie Liegestützen, verschiedenen Presseoptionen, freien Gewichten (Hanteln) und Trainingsgeräten. Das verstärkte Training dieser Muskelgruppen wird Ihnen helfen, Klimmzüge ohne das Drehkreuz in Zukunft zu bewältigen.
Training ohne Drehkreuz, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen
1. Ersetzen Sie das Drehkreuz durch ein Handtuch.
Sie können ein Handtuch oder ein Klimmzugband verwenden. Befestigen Sie das Handtuch einfach an der Tür oder an einem anderen geeigneten Ort und fassen Sie es mit beiden Händen schulterbreit auseinander. Dann ziehen Sie sich zu einem Handtuch und ziehen Sie es an Ihre Brust. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und versuchen Sie, die Anzahl der Klimmzüge jedes Trainings zu erhöhen.
2. Verwenden Sie ein Liegestützgestell.
Das Liegestützgestell ist ein weiterer großartiger Ersatz für die Bar. Sie können das Rack verwenden, um Liegestütze durchzuführen, die auch Rücken- und Schultermuskeln entwickeln. Legen Sie einfach Ihre Hände schulterbreit auf ein Gestell und senken Sie es ab und drücken Sie dann bei Liegestützen nach hinten. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen jedes Trainings.
3. Wenden Sie die Methode der negativen Klimmzüge an.
Die Methode der negativen Klimmzüge besteht darin, den Körper nach dem Anziehen schrittweise nach unten zu senken. Möglicherweise ist ein Assistent erforderlich, um diese Übung durchzuführen. Steigen Sie nach oben, bis Sie sich ohne Hilfe in dieser Position halten können, und senken Sie sich dann langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Wiederholen Sie dies mehrmals und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise.
4. Übungen zur Entwicklung von Armen und Schultern.
Neben Klimmzügen sind die wichtigen Muskeln, die Sie entwickeln sollten, Arme und Schultern. Führen Sie Übungen durch, um diese Muskelgruppen zu entwickeln, wie Liegestütze, Langhantel-Bankdrücken, Hantelheben und andere Belastungsübungen. Kombinieren Sie diese Übungen mit Ihren Klimmzugstrainings für maximale Effizienz.
5. Krafttraining ohne Hanteln.
Wenn Sie keine Hanteln oder andere Trainingsgeräte haben, verzweifeln Sie nicht. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht als Belastung in einer Vielzahl von Übungen verwenden, wie z. B. Finger-Liegestütze, Bar-Liegestütze, Drücken, Ausfallschritte und Level-Sprünge. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
Workouts ohne das Drehkreuz können effektiv sein, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen. Es ist wichtig, Ihren Fortschritt zu überwachen und die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Konstanz im Training Schlüsselfaktoren für den Erfolg sind.
Geheimnisse für effektives Training, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen
1. Verwenden Sie erhöhten Widerstand
Um Muskeln zu entwickeln, ist es notwendig, einen gewissen Widerstand anzuwenden. Anstelle eines Drehkreuzes können Sie Trainingsgummi oder Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells verwenden. Beginnen Sie mit kleinen Belastungen und erhöhen Sie sie schrittweise, um eine Muskelanpassung zu verursachen und die Kraft zu verbessern.
2. Diversifizieren Sie die Übungen
Um die Muskeln so effektiv wie möglich zu trainieren, sollten Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Dies ermöglicht es, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und verhindert, dass sie sich an dieselbe Belastung gewöhnt haben. Zum Beispiel können Sie verschiedene Variationen von Liegestützen durchführen oder Klimmzüge durch einen breiten Griff durch Klimmzüge durch einen schmalen oder neutralen Griff ersetzen.
3. Pumpen Sie die Hypertrophie
Hypertrophie ist der Prozess der Erhöhung des Muskelvolumens. Um dieses Ergebnis zu erzielen, trainieren Sie Ihre Muskeln für das Versagen. Es ist nach dieser Übung, dass Sie ein angenehmes Brennen spüren und das Gefühl haben, dass die Muskeln eine volle Belastung durchgemacht haben.
4. Variieren Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Wenn Sie die Anzahl der Klimmzüge erhöhen möchten, variieren Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Versuchen Sie, die maximale Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen, und führen Sie dann mehrere Ansätze mit weniger Wiederholungen, jedoch mit höherer Intensität durch. Dies wird helfen, sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer zu entwickeln.
5. Achten Sie auf Dehnung
Stretching ist ein wichtiger Teil des Trainings, der hilft, die Flexibilität zu erhöhen und Muskelverletzungen vorzubeugen. Achten Sie darauf, nach jedem Training eine Dehnung durchzuführen, insbesondere die Rücken- und Schultermuskulatur. Dies hilft, Spannungen abzubauen und die Erholung zu beschleunigen.
Wenn Sie diese Geheimnisse nutzen, können Sie effektiv trainieren, um die Anzahl der Klimmzüge ohne das Drehkreuz zu Hause zu erhöhen. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu sein und die Intensität des Trainings ständig zu erhöhen.
