Breite Schultern können für viele Mädchen ein echter Albtraum sein, ziehen oft übermäßige Aufmerksamkeit auf sich und verursachen Unmut über das Aussehen im Spiegel. Es wird angenommen, dass breite Schultern auf genetische Faktoren zurückzuführen sind und Veränderungen nicht unterliegen können, aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt eine Reihe von Hausübungen und Muskelgruppen, die helfen, die Schultern schlanker und schlanker zu machen.
Der erste Schritt zu perfekten Schultern ist die Arbeit an den Oberkörpermuskeln. Übungen zur Entwicklung der Deltamuskeln helfen, den Schultergürtel zu stärken, geben der Figur ein symmetrisches Aussehen. Das Bankdrücken im Stehen oder Liegen, das Ablegen von Hanteln an den Seiten sowie verschiedene Variationen von Liegestützen vom Boden sind hilfreich, um die Schultern zu stärken und zu verfeinern.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass nur die Stärkung des Muskels die Schultern nicht immer optisch bereits macht. Wenn Sie die Proportionen der Schultern tatsächlich anpassen möchten, greifen Sie auf eine so wunderbare Alternative zum Nähen zurück. Ihre eigene Figur wird wie eine andere aussehen. Dabei sollte zunächst festgestellt werden, dass es sich nicht nur um die Schultern als solche handelt, sondern auch um die Schulter- und Schlüsselbeinregion und einige um einen dazwischen liegenden Schnitt über dem Rücken. Der Effekt kann durch andere Techniken ergänzt werden, z. B. durch einen dreieckigen Ausschnitt oder durch vertikales Nähen an Brust und Rücken.
Effektive Übungen zur Verringerung der Schulterbreite bei Mädchen
Breite Schultern bei Mädchen können die Ursache für Komplexe und Unzufriedenheit mit ihrem Aussehen sein. Durch systematisches Training und den richtigen Ansatz für das Training können Sie jedoch die Schulterbreite erheblich reduzieren und eine ausgewogenere Silhouette erzeugen. In diesem Artikel werden wir uns einige effektive Übungen ansehen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| Narben mit Hanteln | Nimm die Hanteln in deine Hände, stehe gerade mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Schultern und heben Sie sie langsam zu Ihren Ohren an und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Dann senken Sie langsam Ihre Schultern nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. |
| Liegestütze auf den Balken | Legen Sie Ihre Hände auf die Balken und verbreiten Sie sie schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und kreuze deine Beine. Senken Sie den Körper nach unten, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. |
| Winke mit den Händen | Nimm die Hanteln in deine Hände, stehe gerade mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Öffnen Sie Ihre Arme parallel zum Boden zu den Seiten und heben Sie dann langsam Ihre Arme nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Dann senken Sie langsam Ihre Arme nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. |
| Planke | Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden und positionieren Sie sie schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Bauch hoch und ziehen Sie Ihr Gesäß fest. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal. |
Zusätzlich zu diesen Übungen wird empfohlen, auch Übungen zur Entwicklung anderer Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Brust in das Training einzubeziehen. Umfassende Workouts, die alle Muskelgruppen umfassen, helfen, eine ausgewogenere Silhouette zu erreichen und die Breite der Schultern zu reduzieren.
Es wird jedoch empfohlen, vor Beginn des Trainings einen Trainer oder einen Spezialisten zu konsultieren, damit er ein individuelles Programm für Sie erstellen und die notwendigen Empfehlungen für die Übungen und deren Durchführung geben kann.
Vergessen Sie nicht, dass die Ergebnisse des Trainings nur bei regelmäßigem Sport und richtiger Ernährung sichtbar sind. Sei geduldig und beharrlich, und du wirst dein Ziel erreichen – die Schulterbreite zu reduzieren und eine harmonischere Silhouette deines Körpers zu schaffen.
Verdrehen mit Hanteln
1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie die Hanteln mit den Händen über der Brust mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie die Beine schulterbreit auseinander und drücken Sie sie auf den Boden.
2. Beim Einatmen beginnen Sie, den Körper langsam nach rechts zu drehen, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm mit einer Hantel in Richtung Boden in der Nähe des Beckens senken. Dabei bleibt die rechte Hand stationär und der Oberkörper dreht sich in Richtung des gebeugten Arms.
3. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung in die andere Richtung wiederholen, den rechten Arm senken und den Oberkörper nach links drehen.
4. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen von Verdrehungen in jede Richtung durch und erhöhen Sie allmählich die Belastung der Hanteln.
Das Verdrehen mit Hanteln hilft, die Bauchmuskeln, den seitlichen Bauchmuskel und die Rückenmuskulatur zu entwickeln, was bei Mädchen zu einer schlankeren Figur beiträgt und die breiten Schultern reduziert. Achten Sie auf die richtige Technik zur Durchführung der Übung und auf eine reibungslose Bewegung, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Vergessen Sie auch nicht, diese Übung mit anderen Übungen zu kombinieren, um Ihren Oberkörper zu trainieren.
Klimmzüge mit breitem Griff
Um Klimmzüge mit einem breiten Griff durchzuführen, benötigen Sie eine horizontale Querstange oder ein Drehkreuz. Stellen Sie sich unter die Querstange, fassen Sie sie mit einem breiten Griff (der Abstand zwischen den Armen sollte breiter als die Schultern sein). Ziehen Sie sich so fest, dass die Brust die Latte berührt und die Arme parallel zum Boden sind.
Es ist wichtig, sich an die richtige Technik zur Durchführung von Klimmzügen zu erinnern. Halten Sie beim Hochziehen den Atem an, belasten Sie die Rücken- und Schultermuskulatur und senken Sie sich langsam wieder nach unten. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, um den Trainingseffekt zu verstärken.
Klimmzüge mit einem breiten Griff können 2-3 Mal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden. Mit regelmäßigen Trainingseinheiten wird der Schultergürtel straffer und straffer und breite Schultern werden weiblicher und harmonischer aussehen.
Hanteln an den Seiten verlegen
- Nehmen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht und stehen Sie in die Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Arme unten.
- Heben Sie die Hanteln mit gebeugten Armen an den Ellbogen zur Seite und positionieren Sie sie parallel zum Boden.
- Bringen Sie die Hanteln in Ihre Ausgangsposition zurück, kontrollieren Sie die Bewegung und verhindern Sie, dass die Schultern stark verdünnt werden.
- Wiederholen Sie die Übung mehrmals und führen Sie 2-3 Ansätze durch, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
Beachten Sie, dass die richtige Technik zur Durchführung der Übung für die Erzielung von Ergebnissen äußerst wichtig ist. Um Verletzungen zu vermeiden, versuchen Sie, die Muskeln nicht zu überlasten und die Bewegung während der gesamten Übung zu kontrollieren.
Das Ablegen von Hanteln an den Seiten kann in Ihr Trainingsprogramm für breite Schultern integriert werden. In Kombination mit anderen Rücken- und Schulterübungen wird es Ihnen helfen, eine ausgewogene und ästhetische körperliche Erscheinung zu schaffen.
Seilspringen und Laufen
Springseil ist ein einfaches und erschwingliches Trainingsmedium, das zu Hause oder im Freien durchgeführt werden kann. Für das Training reicht es aus, ein normales Sportseil zu kaufen. Nach einem kleinen Aufwärmen können Sie mit dem Training beginnen, indem Sie mit einem Seil springen. Es wird empfohlen, mit einer kleinen Anzahl von Sprüngen zu beginnen und die Belastung allmählich zu erhöhen.
Laufen ist auch ein wirksames Mittel zur Stärkung des Schultergürtels und zur Fettverbrennung. Die richtige Lauftechnik mit einem Schwerpunkt auf der Arbeit des Oberkörpers wird helfen, die Haltung zu verbessern und die Schultern straffer zu machen. Es wird empfohlen, mit wenig Laufzeittraining zu beginnen und die Laufdauer allmählich zu erhöhen.
Die Kombination von Training mit Seil und Laufen hilft, breite Schultern zu entfernen und die Figur weiblicher und straffer zu machen. Regelmäßige Trainingseinheiten, die zu Hause oder draußen durchgeführt werden, werden nach einiger Zeit zu greifbaren Ergebnissen führen. Versuche konsequent zu sein und genieße die positiven Veränderungen in deiner Figur!
Bügel mit Durchbiegungen
Um eine Leiste mit Durchbiegungen auszuführen, benötigen Sie:
- Stellen Sie sich mit den Knien auf die Matte und legen Sie sie flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander zu den Seiten.
- Senken Sie sich auf Ihre Ellbogen, so dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Die Handflächen sollten gegen den Boden gedrückt werden.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie an Ihren Socken an. Der Rumpf sollte eine gerade Linie mit dem Kopf bilden, der Rücken sollte gerade sein und das Gesäß gedrückt sein.
- Der nächste Schritt besteht darin, den Oberkörper zu durchbiegen. Beim Ausatmen vorsichtig nach unten beugen, aber nicht stark. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3-4 Ansätzen. Vergessen Sie nicht, zwischen den Ansätzen zu pausieren – 30-60 Sekunden.
Ein Bügel mit Biegungen hilft nicht nur, die Muskeln des Schultergürtels zu stärken, sondern verbessert auch die Flexibilität des Körpers sowie die Arbeit des Kerns und der Beckenorgane. Die regelmäßige Durchführung der Übung hilft, die Breite der Schultern zu reduzieren und einen proportionaleren Körperbau zu schaffen.
Bügel am Simulator
Eines der beliebtesten Trainingsgeräte für die Arbeit mit den Schultern ist die "Bankdrücken für den Kopf" –Maschine. Sein Vorteil besteht darin, dass es Ihnen ermöglicht, die Belastung ausschließlich auf die Schultermuskeln zu konzentrieren, und bei richtiger Ausführung der Übung schließt es die Möglichkeit von Verletzungen am Hals oder am Rücken aus. Während des Druckprozesses entwickeln sich die vorderen, hinteren und mittleren Muskelbündel des Schultergürtels perfekt.
1. Die richtige Ausführungstechnik ist die Hauptgarantie für die Sicherheit und Effektivität des Trainings. Dadurch können Krankheiten oder Verletzungen vermieden werden.
2. Es wird empfohlen, die Schultermuskeln vor dem Training mit leichten Bewegungen aufzuwärmen und einige Wiederholungen mit geringem Gewicht zu machen.
3. Beugen Sie sich während der Übung nicht im Rücken oder Nacken, während Sie gleichzeitig die breitesten Rückenmuskeln belasten. Der Rücken lehnt sich leicht nach vorne, zeigt an, dass die Schultermuskeln gut angespannt sind und funktionieren.
Auch effektive Übungen am Simulator zur Verringerung des Schultervolumens sind das Neigen der Arme, das Züchten der Arme mit Widerstand, das Heben von Hanteln vor sich selbst und andere. Sie alle tragen zur aktiven Arbeit mit der gesamten Muskelgruppe der breitesten, Bandbreiten, Schultermuskeln und anderen bei, wodurch die Schultern schlanker und straffer werden können.
Schultergürtel dehnen
Um die Form des Schultergürtels zu ändern und ein proportionaleres Bild zu erzeugen, wird empfohlen, den Schultergürtel regelmäßig zu dehnen. Diese Übungen helfen, Flexibilität zu entwickeln und das Volumen der Schultermuskeln zu reduzieren.
Eine effektive Übung zum Dehnen des Schultergürtels ist das "Ziehen an der Latte". Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine horizontale Latte finden, die sich auf Schulterhöhe befindet. Greifen Sie mit schwungvollen Bewegungen und ziehen Sie sich an die Querlatte, bis sich Ihre Brust der Querlatte nähert. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Eine weitere Übung zum Dehnen des Schultergürtels ist das "Verlegen der Arme zur Seite". Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, leicht nach vorne gebeugt. Nehmen Sie Hanteln oder Wasserflaschen in jede Hand und strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, bis sie parallel zum Boden liegen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und drücken Sie dann langsam Ihre Arme nach vorne. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Zusätzlich zu diesen Übungen wird auch empfohlen, den Schultergürtel zu dehnen, um den Rücken und die Brustmuskeln zu dehnen. Es ist wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Denken Sie daran, dass das Dehnen des Schultergürtels eine Weile dauern kann, also seien Sie geduldig und trainieren Sie weiter. Im Laufe der Zeit werden Sie positive Veränderungen in Form und Volumen des Schultergürtels bemerken.
