Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Abnehmen. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die tägliche Kalorienrate zu berechnen, die Sie jeden Tag konsumieren müssen. Dies wird helfen, die Menge der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren und eine effektive Gewichtsabnahme zu erreichen.
Sie können die tägliche Kalorienrate mit speziellen Formeln berechnen, die Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperliches Aktivitätsniveau berücksichtigen. Anhand dieser Daten können Sie genau bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, um das Gewicht ohne Gesundheitsschäden zu reduzieren.
Das Hauptprinzip bei der Berechnung des täglichen Kalorienwertes zur Gewichtsreduktion besteht darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, geringer sein sollte als die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen. Auf diese Weise wird der Körper gezwungen sein, Fettspeicher für Energie zu verwenden, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Denken Sie daran, dass die Berechnung des täglichen Kalorienwertes nur ein Ausgangspunkt ist. Beim Abnehmen ist es notwendig, Ihre Gefühle zu überwachen, die Ergebnisse sorgfältig zu verfolgen und bei Bedarf Anpassungen an der Ernährung vorzunehmen. Nur so können Sie eine effektive Gewichtsabnahme erzielen und das erzielte Ergebnis für eine lange Zeit beibehalten.
Berechnung des täglichen Kalorienwertes
Die Berechnung des täglichen Kalorienwertes hängt von verschiedenen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität. Es ist wichtig, all diese Indikatoren zu berücksichtigen, um die individuelle Norm zu bestimmen.
Der erste Schritt zur Berechnung des täglichen Kalorienwertes besteht darin, den grundlegenden metabolischen Verbrauch (BMR) zu bestimmen, der die Anzahl der Kalorien darstellt, die der Körper allein ausgibt, um die grundlegenden Lebensprozesse aufrechtzuerhalten.
Für Männer ist die Formel zur Berechnung von BMR wie folgt:
BMR = 66 + (13.7 * gewicht in kg) + (5 * höhe in cm) - (6.8 * alter)
Für Frauen ist die Formel etwas anders:
BMR = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Höhe in cm) - (4.7 * Alter)
Nach Erhalt des BMR-Werts besteht der nächste Schritt darin, körperliche Aktivität zu berücksichtigen. Die folgenden Koeffizienten werden normalerweise verwendet:
- 1.2 - für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen und wenig Sport treiben
- 1.375 - für mäßig aktive Menschen, die 1-3 Mal pro Woche Sport treiben
- 1.55 - für Leute, die 3-5 mal pro Woche aktiv Sport treiben
- 1.725 - für Menschen, die sehr aktiv sind und 6-7 mal pro Woche Sport treiben
- 1.9 - für professionelle Sportler und Menschen, die sich mit körperlicher Arbeit beschäftigen
Die endgültige Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienwertes:
Tägliche Kalorienrate = BMR * Koeffizient für körperliche Aktivität.
Die berechnete tägliche Kalorienrate bestimmt, wie viele Kalorien Sie jeden Tag aus der Nahrung beziehen müssen, um effektiv Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es auch notwendig ist, auf die Qualität der Nahrung und die Richtigkeit einer vernünftigen Ernährung zu achten, um Ergebnisse zu erzielen.
Die Wirksamkeit der Methode
Der Ansatz zur Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs zur Gewichtsreduktion sollte angesichts der Besonderheiten jedes Organismus individuell sein. Um dies zu tun, ist es wichtig, Parameter wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und körperliches Aktivitätsniveau zu berücksichtigen.
| Aktivitätsniveau | Koeffizient |
|---|---|
| Sitzende Lebensweise, keine körperliche Aktivität | 1.2 |
| Leichte Aktivität (1-3 mal pro Woche körperliche Aktivität) | 1.375 |
| Moderate Aktivität (körperliche Aktivität 3-5 mal pro Woche) | 1.55 |
| Hohe Aktivität (intensive körperliche Aktivität 6-7 mal pro Woche) | 1.725 |
| Sehr hohe Aktivität (schwere körperliche Aktivität, Sportler) | 1.9 |
Nachdem Sie den Grad der körperlichen Aktivität festgestellt haben, müssen Sie das Zielgewicht und den Zeitpunkt für das Erreichen dieses Gewichts berücksichtigen. Es wird empfohlen, die tägliche Kalorienmenge um 10 bis 20% der Gesamtmenge zu reduzieren, die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts benötigt wird, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und abzunehmen.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass ein starker Rückgang der Kalorien gesundheitsschädlich sein kann, daher wird empfohlen, sie schrittweise zu reduzieren und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten.
Die Berechnung und Kontrolle des täglichen Kalorienwertes wird dazu beitragen, eine effektive Gewichtsabnahme zu erreichen und das erreichte Gewicht langfristig zu halten.
Berechnungsalgorithmus
Schritt 2: Berücksichtigen Sie das Maß an körperlicher Aktivität. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder eine sitzende Arbeit machen, multiplizieren Sie BMR mit 1,2. Wenn Ihre Arbeit leichte körperliche Aktivität beinhaltet oder Sie 1-3 Mal pro Woche moderates körperliches Training durchführen, multiplizieren Sie BMR mit 1,375. Wenn Sie 3-5 Mal pro Woche moderates Training machen oder ein wenig aktiv sind, multiplizieren Sie BMR mit 1,55. Wenn Sie 6 bis 7 Mal pro Woche intensives Training machen oder aktiv sind, multiplizieren Sie BMR mit 1.725. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil haben und zweimal täglich trainieren, multiplizieren Sie BMR mit 1,9.
Schritt 3: Berücksichtigen Sie den Zweck der Gewichtsabnahme. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien erheblich. Es wird normalerweise empfohlen, die verbrauchten Kalorien um 500 bis 1000 pro Tag zu reduzieren, um eine moderate Gewichtsreduktion zu erreichen. Wenn Sie das Gewicht intensiver reduzieren möchten, reduzieren Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, um 1.000 bis 1.500 pro Tag.
Schritt 4: Verteilen Sie die Anzahl der Kalorien zwischen den Hauptnahrungsgruppen. Es wird empfohlen, etwa 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Proteinen zu konsumieren.
Denken Sie daran, dass die genaue Berechnung des täglichen Kalorienwertes zur Gewichtsreduktion ein schwieriger Prozess sein kann, und es wird empfohlen, einen Ernährungsberater oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.
