Übung Liegestütze ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen für das Krafttraining des Oberkörpers. Im Gegensatz zu einfachen Liegestützen, die viele Menschen ohne große Probleme durchführen können, hilft Ihnen die Komplikation dieser Übung, Ihre Muskeln zu belasten, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihr Training zu diversifizieren. Betrachten Sie 10 Möglichkeiten, wie Sie Ihre Liegestützübung erschweren und neue Ergebnisse erzielen können.
1. Liegestütze mit schmalem Griff
Mit einem schmalen Griff aktivieren Sie die Brustmuskulatur und den dreiköpfigen Oberarmmuskel mehr, was die Übung schwieriger macht. Bringen Sie Ihre Arme zusammen, legen Sie sie schulterbreit auseinander und senken Sie sich mit gebeugten Ellbogen im rechten Winkel ab. Denken Sie daran, während der Übung die richtige Körperposition beizubehalten.
2. Liegestütze auf einem Bein
Diese Übung erfordert mehr Stabilisierung und Kraft, da Sie sich nur auf einem Bein halten werden. Heben Sie ein Bein nach oben, beugen Sie es am Knie und führen Sie einen Liegestütze durch. Trainieren Sie beide Beine gleichmäßig, um die Belastung auszugleichen.
3. Liegestütze von einem erhöhten Pad
Wenn Sie einen Liegestütze von einem erhöhten Pad ausführen, können Sie den Bewegungsumfang erhöhen und die Schulter- und Brustmuskeln intensiver einbeziehen. Legen Sie Ihre Hände auf ein Pad oder eine Bank, um einen Winkel zu erstellen, und senken Sie sich mit gebeugten Ellbogen nach unten. Stellen Sie sicher, dass die Schultern beim Absenken und Anheben des Körpers bündig mit den Armen sind.
4. Push-ups mit modifiziertem Griff
Ein Weg, um das Liegestütztraining zu erschweren, besteht darin, den Griff zu ändern. Sie können Liegestütze mit einem «umgekehrten Griff» durchführen, wenn die Finger nach vorne aufstehen, oder mit einem «verriegelten» Griff, wenn der Daumen einen Kreis mit den anderen Fingern bildet. Diese Variationen schaffen eine neue Belastung für die Schultern und Brustmuskeln.
5. Liegestütze mit Kettlebell oder Hanteln
Die Verwendung eines zusätzlichen Gewichts wie Kettlebells oder Hanteln wird dazu beitragen, die Intensität des Trainings zu erhöhen und die Übung zu diversifizieren Liegestütze. Legen Sie die Kettlebell auf den Rücken oder halten Sie die Hanteln in Ihren Händen und führen Sie dann trotz der zusätzlichen Belastung einen Liegestütze durch.
6. Push-ups mit Pochen
Fügen Sie Ihren Liegestützen eine Pulsation hinzu, um die Muskeln noch mehr zu aktivieren. Während Sie sich in der unteren Liegestützposition befinden, beugen Sie die Ellbogen für 1 bis 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, bevor Sie den Körper vollständig nach oben bringen.
7. Liegestütze mit "Bein auf der Schulter"
Bitten Sie Ihren Partner oder Freund, hinter Ihnen aufzustehen und Ihren Fuß auf Ihre Schultern zu legen. Eine solche Übung wird es schwieriger machen, das Gleichgewicht zu halten und erfordert eine größere Stabilisierung des Körpers. Denken Sie daran, dass Ihr Partner Ihren Fuß sicher und stabil auf der Schulter halten muss.
8. Liegestütze auf Bankstangen
Bänke ermöglichen es Ihnen, die Position des Körpers zu ändern und die Belastung der Brust- und Schultermuskeln zu erhöhen. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände hinter sich und beugen Sie sie an den Ellbogen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust die Stöcke berührt, und kehren Sie dann mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.
9. Einhand-Liegestütze
Dies ist eine der schwierigsten Variationen von Liegestützen, die maximale Kraft und Stabilität erfordern. Lege eine Hand in die Mitte deines Körpers und lege die andere auf deine Schulter oder deinen Rücken. Senken Sie sich mit gebeugtem Ellbogen um einen Arm und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
10. Liegestütze mit Sprüngen
Fügen Sie Ihren Liegestützen ein Cardio-Workout-Element hinzu, indem Sie sie mit Sprüngen ausführen. Öffne dich und springe dann scharf nach oben, bringe deine Arme beim Heben vor deinen Körper zusammen. Lehnen Sie sich zurück und wiederholen Sie die Sprünge nach jedem Liegestütze.
Die zusätzliche Komplikation von Liegestützen wird Ihnen helfen, das Plateau zu überwinden und neue Ergebnisse im Training zu erzielen. Experimentieren Sie auf verschiedene Arten und wählen Sie diejenigen aus, die am effektivsten für Ihren Körper und Ihre Trainingsziele funktionieren. Vergessen Sie nicht die richtige Technik, um die Übung auszuführen, und respektieren Sie Ihre Grenzen.
Variation der Handauflegungsbreite
Sie können eine einfache und bequeme Tabelle verwenden, um diese Variation von Liegestützen durchzuführen:
| Breite der Arme | Die Beschreibung | Muskelgruppen, die an der Übung beteiligt sind |
| Schmale Inszenierung | Die Arme sind schulterbreit auseinander oder bereits geschieden | Trizeps, oberer Teil der Brust und vordere Deltamuskeln |
| Breite Inszenierung | Die Arme sind breiter als die Schultern verteilt | Brustmuskeln, hintere Deltamuskeln, Trizeps |
| Umgekehrte Inszenierung | Die Finger sind nach außen ausgerollt | Bizeps, Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln |
| Schmale Inszenierung mit Fokus auf den oberen Brustblock | Die Arme sind zusammengebunden und hoch auf der Brust | Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln, Trizeps |
| Breite Inszenierung mit Fokus auf den unteren Brustblock | Die Hände sind auf maximale Breite geschieden | Der untere Teil der Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln, der Trizeps |
Durch die Verwendung verschiedener Variationen der Armbreiten während Liegestützen können Sie verschiedene Muskelgruppen effektiver trainieren. Dies wird Ihnen helfen, bessere Ergebnisse bei der Kraftentwicklung und beim Pumpen Ihres Oberkörpers zu erzielen.
Liegestütze auf einem Bein
Um Liegestütze auf einem Bein durchzuführen, stehen Sie in der Pose der üblichen Liegestütze, heben Sie jedoch ein Bein an und beugen Sie es am Knie. Positionieren Sie Ihr erhobenes Bein etwas höher als Ihre Lende, um Balance und Balance zu schaffen. Senken Sie den Körper mit gebeugten Armen an den Ellbogen nach unten und heben Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Liegestütze auf einem Bein erfordern mehr Kraft und Stabilität, da Sie das Gleichgewicht auf einem Bein halten. Diese Übung hilft auch, die Kraft und Stabilität in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Gesäßbeugermuskeln zu verbessern. Es aktiviert auch die tiefen Muskeln des Kortex, was zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Koordination beiträgt.
Wenn Sie gerade erst mit Liegestützen auf einem Bein beginnen, wird empfohlen, eine Unterstützung wie einen Stuhl oder eine Bank zu verwenden, um das Gleichgewicht zu halten. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie auf einem Bein verbracht haben, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich auf die richtige Technik zur Durchführung der Übung zu konzentrieren, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen. Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit, indem Sie mehr Wiederholungen hinzufügen und die Haltezeit für die Position auf einem Bein erhöhen.
Liegestütze auf einem Bein sind eine großartige Übung für diejenigen, die nach einer Herausforderung suchen und ihr Training auf eine neue Ebene bringen möchten. Integrieren Sie es in Ihr Trainingsprogramm und genießen Sie gestärkte Muskeln und ein verbessertes Gleichgewicht!
Hanteln verwenden
Im Folgenden finden Sie 10 Möglichkeiten, wie Sie Hanteln verwenden können, um eine Liegestützübung zu erschweren:
- Übung "Liegestütze auf Hanteln". Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Die Arme sollten breiter als die Schultern sein und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe. Senken Sie sich nach unten, halten Sie einen geraden Rücken und heben Sie dann mit ausgestreckten Armen nach oben.
- Übung "Liegestütze mit einer Hantel". Nimm eine Hantel und lege dich auf den Boden. Eine Hand sollte frei sein und die andere mit einer Hantel sollte auf Schulterhöhe eingeklemmt sein. Machen Sie Liegestütze mit nur einer Hand.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln auf einem Ständer". Positionieren Sie die Hanteln auf einem Ständer auf dem Boden. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, indem Sie Ihre Hände auf die Hanteln legen. Senken Sie sich ab und heben Sie sich auf, halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln auf erhöhter Oberfläche". Legen Sie die Hanteln auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich ab und heben Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln und einem Bein auf erhöhter Oberfläche". Legen Sie ein Bein auf eine erhöhte Oberfläche und die Hanteln auf den Boden. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und machen Sie Liegestütze, während Sie das Gleichgewicht auf einem Bein halten.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln und Schienbeinheben". Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich ab und heben Sie beim Aufstehen ein Schienbein über den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit wechselnden Beinen.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln und Knieheben". Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich ab und heben Sie beim Aufstehen ein Knie an Ihre Brust. Wiederholen Sie die Übung mit wechselnden Beinen.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln und einem Arm heben". Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich ab und heben Sie beim Aufstehen eine Hand nach oben. Wiederholen Sie die Übung mit wechselnden Armen.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln und einem Bein heben". Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich ab und heben Sie beim Aufstehen ein Bein nach oben. Wiederholen Sie die Übung mit wechselnden Beinen.
- Übung "Liegestütze mit Hanteln und Rumpfrotation". Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich ab und drehen Sie das Gehäuse nach oben, wenn Sie aufstehen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Drehrichtung ändern.
Verwenden Sie diese Methoden, um eine normale Liegestützübung zu erschweren und neue Ergebnisse im Oberkörpertraining zu erzielen.
Liegestütze auf einer Bank mit einer Neigung
Um Liegestütze auf einer geneigten Bank durchzuführen, benötigen Sie eine geneigte Bank und einen Partner, der Ihre Füße auf der Bank befestigt. Es ist wichtig, den richtigen Winkel der Bank zu wählen, damit die Übung bequem und sicher ist.
Vorteile von Liegestützen auf einer Bank mit Steigung:
- Erhöhte Belastung für Brustmuskeln und Schultern;
- Entwicklung von Stabilisatoren, da die geneigte Bank mehr Kontrolle erfordert;
- Stärkung der Oberkörpermuskulatur.
Um die Liegestützübung auf einer Bank mit Steigung zu erschweren, können Sie die folgenden Taktiken verwenden:
- Reduzieren Sie den Neigungswinkel der Bank. Je kleiner der Neigungswinkel ist, desto schwieriger wird es, einen Liegestütze auszuführen.
- Hanteln verwenden. Das Hinzufügen von Hanteln erhöht die Belastung der Brustmuskeln und Schultern, wodurch die Übung intensiver wird.
- Liegestütze auf einem Bein durchführen. Dies erfordert mehr Stabilisierung und Kraft in den Brustmuskeln.
- Ändern Sie die Breite der Armhaltung. Wenn Sie Ihre Arme näher aneinander oder weiter voneinander entfernt heben, kann dies den Arbeitswinkel der Brustmuskeln verändern.
- Pause machen. Halten Sie für eine Sekunde am unteren Punkt des Liegestützes an, um die Muskeln noch mehr zu aktivieren.
- Elastische Handschuhe verwenden. Dies wird es schwieriger machen, das Gleichgewicht zu halten und die Brustmuskeln zu belasten.
- Führen Sie Liegestütze mit nach vorne geneigtem Kopf durch. Dies wird die Arbeitsbereiche der Brustmuskeln verändern.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Eine Erhöhung des Trainingsvolumens wird dazu beitragen, bessere Ergebnisse zu erzielen.
- Welligkeit hinzufügen. Führen Sie Liegestütze langsam durch und machen Sie kurze Pausen auf halbem Weg nach oben und halbem Weg nach unten.
- Machen Sie Liegestütze auf einer Bank mit einer Neigung zum Bizeps. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Arme breiter zur Seite legen, um den Bizeps stärker zu belasten.
Liegestütze auf einer Bank mit Steigung sind eine großartige Übung, um den Oberkörper zu trainieren. Verwenden Sie diese Methoden zur Komplikation, um neue Ergebnisse zu erzielen und die Muskelentwicklung zu maximieren.
