Das französische Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen für die Entwicklung des dreiköpfigen Schultermuskels. Es wird aktiv in Trainingsprogrammen verwendet, um das Volumen des Oberkörpers zu stärken und zu erhöhen. Um jedoch den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen, müssen bestimmte Regeln und Ausführungstechniken befolgt werden.
Bevor Sie anfangen, ein französisches Bankdrücken zu machen, müssen Sie das richtige Gewicht des Griffbretts wählen. Es muss zu Ihrer körperlichen Fitness passen und es Ihnen ermöglichen, die Bewegung mit der richtigen Technik auszuführen. Es ist wichtig, Ihre Stärke nicht zu überschätzen und mit weniger Gewicht zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Der zweite Schlüsselpunkt ist die richtige Körperposition. Während des französischen Bankdrücken muss die richtige Körperhaltung gehalten werden: Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern gesenkt und die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Die kortikalen Muskeln verbinden sich stark, um Stabilität und Bewegungskontrolle zu gewährleisten.
Der dritte zu berücksichtigende Punkt ist die volle Bewegungsamplitude. Das französische Bankdrücken wird außerhalb des Dips durchgeführt, die Hauptbewegung findet im Ellenbogengelenk statt. Aber um den dreiköpfigen Schultermuskel vollständig zu aktivieren, ist es wichtig, das Griffbrett so niedrig wie möglich hinter den Kopf zu senken und es dann in eine volle, gerade Hand zu heben.
Der vierte Punkt, auf den Sie achten sollten, ist die richtige Häufigkeit und Anzahl der Wiederholungen. Das französische Bankdrücken beinhaltet aktiv die Schultermuskulatur und erfordert zwischen den Ansätzen genügend Ruhe. Es wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Aber es ist immer wichtig, auf Ihren Körper zu hören und auf seine Bedürfnisse zu hören.
Und der letzte, aber nicht weniger wichtige Faktor ist die Atmung. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Ausführung des französischen Bankdrücken. Die richtige Atmung während der Übung verbessert die Konzentration, Kontrolle und entlastet unnötige Spannungen. Es ist wichtig, auszuatmen, wenn das Griffbrett nach oben geht, und einzuatmen, wenn das Griffbrett zum Kopf fällt.
Die richtige Ausführungstechnik
Um das französische Bankdrücken richtig und effektiv durchzuführen, ist es wichtig, sich an die folgenden Schlüsselpunkte zu halten:
- Beginnen Sie in der richtigen Position. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und verteilen Sie sie leicht zu den Seiten. Nehmen Sie das Griffbrett der Langhantel breiter als die Schulterbreite mit dem umgekehrten Griff und drücken Sie es mit den Handflächen zusammen.
- Setzen Sie sich auf eine Bank, so dass der Rücken gerade und fest darauf gedrückt ist. Das Griffbrett der Langhantel sollte sich auf Höhe der oberen Brust befinden. Dann strecken Sie Ihre Arme aus, um die Langhantel über sich zu halten.
- Senken Sie die Langhantel um den Umfang nach hinten und beugen Sie langsam die Ellbogen. Halten Sie dabei die Ellbogen nicht zurück oder zur Seite. Es ist wichtig, den Oberarm und die Schultern ruhig zu halten.
- Wenn die Langhantel den unteren Bewegungspunkt erreicht hat, halten Sie für eine Sekunde an und beginnen Sie dann, sie mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurückzuheben.
- Wenn Sie ein französisches Bankdrücken durchführen, ist es wichtig, Ihre Atmung zu kontrollieren. Atme ein, bevor du die Stange absenkst, und atme beim Heben aus. Versuchen Sie nicht, den Atem zu halten, um keine zusätzliche Belastung im Körper zu erzeugen.
Achten Sie auf jeden dieser Punkte, um das französische Bankdrücken richtig durchzuführen und maximale Trainingsleistung zu erzielen.
Training starten
Bevor Sie mit dem französischen Bankdrücken beginnen, müssen Sie den Schultergürtel und die Ellbogen speziell aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu verbessern.
Zunächst wird empfohlen, ein paar Minuten auf Kardiogeräten zu verbringen oder einen leichten Aufwärmkomplex zu machen, um die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten.
Sie können dann zu einem Anpassungsansatz wechseln. Nehmen Sie das Griffbrett der Stange (vorzugsweise ein Gewicht, das kontrolliert werden kann) und stellen Sie es auf die obere Querstange der Pfosten. Gehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien zur Langhantel. Dann, wenn Sie die richtige Haltung einnehmen und halten, nehmen Sie das Griffbrett mit einem umgekehrten Griff mit einer Griffbreite in der Nähe der Schultern. Der Zeiger jeder Hand sollte in die Nut gestreckt und etwas breiter als die Schultern sein.
Nach der Installation in die richtige Position müssen Sie die Gelenke und Muskeln der Schultern und Ellbogen aufwärmen und dehnen. Um dies zu tun, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren:
- Mit den Schultern vorwärts und rückwärts drehen;
- Die Arme zu den Seiten ziehen und das Gehäuse für mehrere Wiederholungen drehen;
- Langsame und kontrollierte Bewegungen mit einem neuen Stock oder leichten Kettlebell, um die Ellbogen und den Schultergürtel aufzuwärmen;
- Vorbereitende Trainingsmethoden, einschließlich Aufwärmen und Mobilität.
Hauptfehler
Die Beherrschung der Technik des französischen Bankdrücken kann aufgrund einiger häufiger Fehler, die Anfänger oft machen, eine schwierige Aufgabe sein:
- Falsche Platzierung der Hände auf der Langhantel. Dies kann zu Instabilität und Verletzungen führen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme breiter als Ihre Schultern auf der Langhantel liegen und dass Sie sie fest und stabil halten.
- Zu viel Gewicht verwenden. Wenn Sie ein Anfänger sind, lassen Sie sich nicht hinreißen und versuchen Sie nicht, sofort eine große Last zu heben. Beginnen Sie mit weniger Gewicht und erhöhen Sie es schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln so effektiv wie möglich zu trainieren.
- Falsche Fahrtechnik. Das französische Bankdrücken erfordert eine strenge Form der Ausführung. Es ist sehr wichtig sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt, Ihre Ellbogen stabil sind und Ihre Bewegungen klar und kontrolliert sind. Verwenden Sie einen Spiegel oder fragen Sie jemanden, der Ihnen bei der Kontrolle Ihrer Technik behilflich ist.
- Zu viele Wiederholungen. Ein französisches Bankdrücken bezieht sich auf Übungen mit hoher Belastung und kann zu Übertraining und Verletzungen führen, wenn es viele Male wiederholt wird. Es wird empfohlen, 8-12 Wiederholungen in jedem Ansatz durchzuführen und nicht mehr als 3-4 Ansätze zu machen.
- Mangel an Gewichtskontrolle. Manche Menschen neigen dazu, den Fehler zu machen, die Langhantel zu schnell oder zu langsam zu senken, was zu Kontrollverlust und Verletzungen führen kann. Heben und senken Sie die Langhantel sanft und kontrollieren Sie die Geschwindigkeit und Bewegung.
Indem Sie diese grundlegenden Fehler vermeiden, können Sie das Bankdrücken so effektiv wie möglich durchführen und die maximalen Ergebnisse aus Ihrem Training erzielen.
Wink
Befolgen Sie diese hilfreichen Tipps, um das französische Bankdrücken am effektivsten und sichersten durchzuführen:
1. Passen Sie die Beinposition an
Die Position der Beine während des französischen Bankdrücken spielt eine wichtige Rolle. Die Breite der Beinöffnung sollte etwas breiter als die Schultern sein und die Zehen sollten zur Seite gedreht werden. Dies wird helfen, das richtige Gleichgewicht zu schaffen und Ihnen die Möglichkeit zu geben, die maximale Anzahl an Muskeln zu aktivieren.
2. Achten Sie auf die Position der Ellbogen
Die Position der Ellbogen ist auch von großer Bedeutung, wenn Sie ein französisches Bankdrücken durchführen. Die Ellbogen sollten beim Absenken der Langhantel streng nach oben zeigen, nicht zu den Seiten. Dies hilft, die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
3. Vergessen Sie nicht die Stabilisierung des Rumpfes
Für eine optimale Muskelfunktion beim französischen Bankdrücken ist es notwendig, die Position des Rumpfes stabil zu halten. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade, senken Sie Ihren Oberkörper während der Übung nicht ab und heben Sie ihn nicht an.
4. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht
Wenn Sie neu im französischen Bankdrücken sind oder lange kein Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Technik für die Durchführung der Übung zu erlernen, und dann können Sie die Belastung schrittweise erhöhen.
5. Richtig atmen
Das Atmen ist ein wichtiger Aspekt bei der Durchführung eines französischen Bankdrücken. Atme die Luft ein, wenn du die Langhantel absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochhebst. Dies wird Ihnen helfen, den richtigen Rhythmus beizubehalten und die Bewegung zu kontrollieren.
Wenn Sie diese nützlichen Tipps befolgen, können Sie das französische Bankdrücken richtig und sicher durchführen und die besten Ergebnisse im Training erzielen.
