Wie man eine Kranichpose im Yoga ausführt: Detaillierte Anleitung

Yoga - es ist eine alte Praxis, die Geist, Körper und Geist vereint. Es hilft, Harmonie und Balance zu erreichen, stärkt die Muskeln und erhöht die Flexibilität. Eine der beliebtesten Posen im Yoga ist kranich-Pose. Diese Pose sieht nicht nur elegant aus, sondern bietet auch viele Vorteile für den Körper.

Kranich-Pose, oder "Bakasana" in Sanskrit, ist eine Balance-Pose. Es erfordert Kraft, Flexibilität und Konzentration. In dieser Pose wird das Körpergewicht auf die Hände übertragen und die Knie ruhen auf den Blöcken oder der Oberhand.

Um eine Kranichhaltung durchzuführen, muss man sich zuerst aufwärmen, indem man verschiedene Variationen von Übungen durchführt, die darauf abzielen, die Arme und den Rinde zu stärken. Dann ist es notwendig, die richtige Position der Arme und Knie zu finden und ein Gleichgewicht herzustellen.

Um eine Kranichhaltung durchzuführen, hocken Sie sich auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken liegen. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie es am Knie, drücken Sie das Knie gegen die Brust. Dann, beim Ausatmen, beginnen Sie, den Körper zu heben, indem Sie den Rücken beugen und das Gewicht auf Ihre Hände übertragen, bis das Knie des freien Fußes an der Ellenbogenbeugung liegt. Beginnen Sie an diesem Punkt, Ihre Beine zu strecken und halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Pose. Um die Kranichhaltung zu verlassen, beugen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie Ihre Füße auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Die Kranichhaltung hilft, Kraft im Oberkörper zu entwickeln, stärkt Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Es trainiert auch Balance, Bewegungskoordination und Konzentration. Regelmäßiges Üben der Kranichhaltung hilft, den Körperkern zu stärken und das Energieniveau zu erhöhen.

Schritte zur Durchführung einer Kranichhaltung im Yoga

1. Auf einem Bein stehen

Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die richtige Körperhaltung zu beachten. Lassen Sie Ihre Hände mit dem Körper nach unten gehen. Sie stehen auf einem Bein vor Ihnen. Der rechte oder linke Fuß kann für den Anfang ausgewählt werden.

2. Bein heben

Strecken Sie das ausgewählte Bein gerade nach vorne, beugen Sie das andere Bein am Knie und heben Sie es leicht nach hinten an. Schauen Sie nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

3. Beine ausrichten

Drehen Sie nun das ausgewählte gerade Bein vorsichtig zur Seite - um etwa einen Winkel von 45 Grad. Die Zehen sollten nach oben zeigen.

4. Falten des Gehäuses

Beuge deinen Oberkörper sanft nach vorne und ziehe den Oberschenkel des aufstehenden Beines leicht nach hinten. Die Arme können am unteren Rücken gehalten werden, um das Gleichgewicht zu halten.

5. Box ("LOL")

Die Position des Körpers in diesem Stadium ähnelt den kombinierten Buchstaben "L" und "O". Die oberen und unteren Körperteile sind nahe beieinander und die Beine sind in einer "L" -Form angeordnet.

6. Nahtloser Übergang zu den Fingerspitzen

Pumpen Sie Ihr Gewicht sanft auf Ihr vorderes Bein, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die Ferse Ihres Hinterbeines anheben können. Halten Sie das Gleichgewicht aufrecht, indem Sie Ihr Gewicht zwischen beide Beine pumpen.

7. Begradigung der Beine und Begradigung des Gehäuses

Strecken Sie beide Beine und Oberkörper vorsichtig aus und heben Sie ein gerades Bein an. Strecken Sie Ihren Rücken aus und heben Sie Ihre Arme entlang der Ohren zur Decke.

8. Kranich-Pose

Beenden Sie die Pose, indem Sie das Gleichgewicht auf einem Bein halten und das andere Bein gerade nach oben heben. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder entlang des Körpers gehalten werden. Vergiss nicht zu atmen und genieße die Kranichhaltung.

Vorbereitung auf die Pose

Bevor Sie mit der Durchführung der Kranichhaltung beginnen, ist es wichtig, sich richtig auf die Übung vorzubereiten. Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die Ihnen helfen, einen reibungslosen und sicheren Übergang in diese Pose zu ermöglichen:

Wärmen Sie Ihre Gelenke auf

Um eine Kranichhaltung durchzuführen, ist Flexibilität in den Kniegelenken erforderlich. Machen Sie vor dem Training einige kreisförmige Beinbewegungen, um Ihre Gelenke aufzuwärmen.

Stärken Sie die Kruste

Ein starkes Muskelkorsett ist die Grundlage für eine erfolgreiche Durchführung der Kranichhaltung. Um die Rinde zu stärken, üben Sie regelmäßig die Barke, die Presse und andere Übungen, die darauf abzielen, die Rumpfmuskulatur zu pumpen.

Erhöhen Sie die Belastung schrittweise

Wenn Sie neu im Yoga sind oder gerade erst anfangen, die Kranichhaltung zu erlernen, ist es wichtig, Ihre Fähigkeiten zu berücksichtigen und Ihren Körper nicht zu überlasten. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und achten Sie besonders auf die richtige Ausführungstechnik.

Verwenden Sie Unterstützung

Verschiedene Unterstützungen und Vorrichtungen wie Blöcke oder Riemen können verwendet werden, um die Durchführung der Kranichhaltung zu erleichtern. Sie werden Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und die Übung bequemer durchzuführen.

Körper aufwärmen

Bevor Sie eine Kranichhaltung im Yoga durchführen, ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen und vorzubereiten. Aufwärmen hilft, die Flexibilität von Muskeln und Gelenken zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

1. Beginnen Sie mit einer kleinen Reihe von Dehnübungen:

Versuchen Sie, Nacken, Schultern, Arme, Rücken, Taille, Hüften, Knie und Knöchel zu strecken. Führen Sie jede Übung reibungslos durch und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Erhöhen Sie schrittweise die Bewegungsamplitude und die Verzögerung bei jeder Übung.

• Kopf dreht sich nach rechts und links;
• Schultern heben und senken;
• Drehungen des Rumpfes nach rechts und links;
• Dehnen der Hand- und Handgelenkmuskulatur;
• Kippt den Oberkörper hin und her;
• Dehnen Sie Ihre Hüften und Knie.

2. Halten Sie sich mit Asanas, speziellen Yoga-Posen, warm:

Üben Sie nach einer Reihe von Dehnübungen einige Asanas, die Ihnen helfen, bestimmte Körperteile aufzuwärmen und zu dehnen, die für die Durchführung der Kranichhaltung erforderlich sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken, Gesäß, Beine und Hüften zu dehnen.

Einige nützliche Asanas zum Aufwärmen:

• Katze und Kuh;
• Tochter mit Faszie nach vorne;
• Hüftdehnung;
• Kreisel;
• Schulterblattständer;
• Kopfstand.

Erhöhen Sie allmählich die Dauer und Intensität des Aufwärmens, um vor der Durchführung der Kranichhaltung eine optimale Aufwärmung des Körpers zu erzielen.

Raketenstellung

Um eine Kranich-Pose durchzuführen, müssen Sie in einer sitzenden Position auf einer Yogamatte oder einer anderen weichen Oberfläche beginnen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und spüren Sie, wie sich Ihr Kopf zur Decke erhebt.

Beuge dein linkes Bein und drücke es gegen die Hüfte deines rechten Fußes. Heben Sie dann mit der Innenseite Ihres rechten Fußes als Stütze das linke Knie nach oben und drehen Sie es nach und nach nach rechts. Strecken Sie Ihr linkes Bein entlang der Matte aus, während Sie Ihr Bein gerade halten.

Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig zwischen Gesäß und Beinen. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade sitzen, mit angehobenem Brustkorb und gefallenen Schultern. Heben Sie Ihre Hände zur Seite und strecken Sie sie so aus, dass Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein und Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Bein legen können.

Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und entspannen Sie Ihren Nacken, während Sie eine gerade Position halten. Halten Sie diese Position für einige tiefe Atemzüge und Ausatmungen mit einem normalen Atemrhythmus.

Einstellen der richtigen Stop-Position

Die Kranichhaltung (Bakasana) im Yoga erfordert die richtige Fußposition, um Stabilität und Balance zu erreichen. Hier sind einige Richtlinien, die Ihnen helfen, die richtige Fußposition in dieser Pose festzulegen:

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden, die Finger sollten weit offen sein und geradeaus zeigen.
2. Verteilen Sie das Körpergewicht auf Ihre Handflächen und Finger.
3. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Knie zu deinen Schultern, beabsichtige, deine Hüften auf deine Ellbogen zu senken.
4. Spreize deine Knie zur Seite und schiebe sie in die Achselhöhlen.
5. Spüren Sie den Fußkontakt mit dem Boden. Die Zehen der Füße sollten so weit wie möglich gebogen sein, um den Boden fest zu drücken.
6. Überprüfen Sie die Stop-Position visuell. Sie sollten senkrecht zum Boden stehen und gerade nach hinten zeigen, nicht zu den Seiten.
7. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität in dieser Haltung, indem Sie die richtige Fußposition verwenden.

Denken Sie daran, dass die richtige Fußposition die Grundlage für die geleistete Kranichhaltung im Yoga ist. Übe täglich, um deine Fähigkeiten zu verbessern und diese Pose widerstandsfähiger und effektiver zu machen.

Durchführen der Kranichflügel-Übung

Befolgen Sie diese Anweisungen, um die Kranichflügel-Übung durchzuführen:

1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie und beuge dich leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade.
3. Falten Sie die Handflächen vor der Brust zusammen, die Finger zeigen nach oben.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, beginnen Sie langsam und sanft, Ihre Arme zur Seite zu strecken.
5. Stellen Sie sich während der Bewegung vor, dass Ihre Arme Kranichflügel sind, die sich sanft anheben und senken.
6. Nachdem Sie die maximale Verdünnung Ihrer Hände erreicht haben, halten Sie für einen Moment fest und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

Achten Sie während der Kranichflügel-Übung auf die richtige Technik und Atmung. Halten Sie Ihre Schultern gesenkt und Ihren Rücken gerade. Achten Sie nicht auf die Ausführungsgeschwindigkeit, sondern konzentrieren Sie sich während der Bewegung auf das Gefühl von Dehnung und Kraft.

Die Kranichflügel-Übung kann eine gute Möglichkeit sein, die Schulter- und Rückenmuskulatur zu entspannen und zu stärken. Versuchen Sie, diese Übung zu Ihrer regelmäßigen Yogapraxis hinzuzufügen, um die Flexibilität des Oberkörpers zu verbessern und die Gesäßmuskulatur zu stärken.

Entwicklung des Gleichgewichts und der Muskelkraft des Körpers

Das Üben der Kranichhaltung im Yoga bietet eine ausgezeichnete Gelegenheit, das Gleichgewicht und die Kraft der Muskeln des Körpers zu entwickeln. Im Prozess der Aufrechterhaltung der Kranichhaltung müssen Sie sich ständig auf das Gleichgewicht und die Stabilität Ihres Körpers konzentrieren.

Das Gleichgewicht in der Kranichhaltung zu halten, erfordert die Aktivierung vieler Muskeln, einschließlich der Muskeln der Beine, des Gesäßes, des sakralen lumbalen Bereichs, der Körperrinde und der Schultergurte. Sie benötigen einen starken Kern und Beine, um Ihre Haltung beizubehalten und ein Herunterfallen zu verhindern.

Die Durchführung einer Kranichhaltung hilft auch, die Rücken- und Armmuskulatur zu stärken und Flexibilität im oberen und unteren Teil des Körpers zu entwickeln. Die stabile und lange Haltung des Kranichs trägt auch zur Stärkung der Unterbauch- und Rückenmuskulatur bei, was sich positiv auf die allgemeine Ebenheit und Flexibilität der Wirbelsäule auswirkt.

Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie in der Kranichhaltung verbracht haben, um Ihre Muskeln zu stärken und zu lernen, wie Sie das Gleichgewicht besser kontrollieren können. Wenn Sie diese Haltung regelmäßig üben, können Sie nicht nur Stärke, sondern auch Widerstandsfähigkeit, Vertrauen und Konzentration entwickeln.

Die Kranichhaltung direkt ausführen

1. Stehen Sie gerade auf dem Boden, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine.

2. Beuge deine Knie und beuge dich nach vorne, bis deine Hände den Boden vor deinen Füßen berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen den Boden berühren.

3. Nimm dein rechtes Bein am Knöchel und ziehe dein Bein in Richtung Gesäß. Heben Sie die Ferse Ihres rechten Fußes nach oben.

4. Beginnen Sie sanft, Ihr rechtes Bein zu strecken und heben Sie es gleichzeitig nach hinten, während Sie das Gleichgewicht halten. An diesem Punkt sollte der Oberkörper parallel zum Boden sein.

5. Wenn Sie den maximalen Anhebungspunkt erreicht haben, heben Sie Ihr rechtes Bein sanft nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit Ihrem linken Bein.

7. Um das Gleichgewicht zu erreichen, können Sie die Arme an den Ellbogen beugen und vor der Brust halten oder sie auf Schulterhöhe ausstrecken.

8. Führen Sie langsam eine Pose durch, konzentrieren Sie sich auf die Atmung, Stabilisierung und Kontrolle Ihres Körpers.

9. Wiederholen Sie die Kranichhaltung mehrmals, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und Ihre Bein- und Gesäßmuskeln zu stärken.

Atemkontrolle und Konzentration

Wie viele andere Yoga-Posen erfordert die Kranichhaltung Atemkontrolle und tiefe Konzentration. Das richtige Atmen hilft, Körper und Geist zu entspannen und die Effizienz der Körperhaltung zu erhöhen.

Versuchen Sie während der Kranichhaltung, tief und gleichmäßig zu atmen. Beginnen Sie mit dem Einatmen durch die Nase, füllen Sie die Lungen mit Luft und atmen Sie dann fleißig durch die Nase aus. Fühle, wie die eingeatmete Luft deinen Körper mit einer positiven Energieladung füllt und die ausgeatmete Luft alle negativen Gedanken und Emotionen wegnimmt.

Der Hauptfokus in der Kranichhaltung besteht darin, das Gleichgewicht und die Stabilität zu erhalten. Um dies zu erreichen, konzentriere dich auf die Mitte deines Körpers. Denken Sie an Ihren Atem und stellen Sie sich vor, wie Energie durch Ihre Pose fließt und sie leicht und elegant macht.

Es ist auch wichtig, den Fokus auf die Atmung und Konzentration zu halten, während Sie die Haltung halten. Versuchen Sie, alle Gedanken und Ablenkungen loszuwerden, indem Sie sich vollständig auf Ihren Atem und Körper konzentrieren. Mit jedem Ein- und Ausatmen spürst du die gespeicherte Energie und führst sie durch deinen ganzen Körper.

Atemkontrolle und Konzentration in der Kranichhaltung ermöglichen es Ihnen, tiefer in die Yoga-Praxis einzutauchen, die körperliche und emotionale Kraft zu verbessern und Harmonie und Balance in Ihrem Leben zu erreichen.

Haltung halten

Sobald Sie in die Kranichpose eingetreten sind, ist es wichtig zu lernen, sie richtig zu halten, um eine nützliche Wirkung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Empfehlungen:

1. Bleib ruhig und entspannt. Verwenden Sie tiefes Atmen, um sich zu konzentrieren und die Spannung zu reduzieren.

2. Konzentriere dich auf den Punkt vor dir, um dein Gleichgewicht zu halten. Lassen Sie sich nicht ablenken oder bewegen Sie Ihre Augen nicht.

3. Verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Lehnen Sie sich nicht zu stark nach vorne oder hinten.

4. Pflegen Sie die richtige Wirbelsäulenposition. Versuchen Sie, die natürliche Krümmung Ihres Rückens beizubehalten.

5. Halten Sie die Haltung des Kranichs so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Überanstrengen Sie sich nicht und überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht.

6. Wenn Sie sich unwohl oder schmerzhaft fühlen, verlassen Sie sofort die Haltung und konsultieren Sie einen Yogalehrer.

7. Erhöhen Sie allmählich die Haltezeit der Pose, wenn Sie Fortschritte machen. Beginnen Sie mit ein paar Atemzügen und erhöhen Sie allmählich auf 1 bis 2 Minuten.

Denken Sie daran, dass das Halten der Kranichhaltung Übung und Geduld erfordert. Regelmäßiges Training hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Flexibilität zu erhöhen. Sei aufmerksam auf deinen Körper und vergiss nicht, auf seine Signale zu hören.

Sanfter Ausstieg aus der Pose

Beim reibungslosen Verlassen der Kranichhaltung wird empfohlen, die folgenden Schritte zu befolgen:

Ein sanfter Ausstieg aus der Kranichhaltung wird dazu beitragen, den Körper flexibel und beweglich zu halten und die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Erhöhen Sie die Durchführungszeit in dieser Pose allmählich, um nach und nach körperliche Stärke und Flexibilität aufzubauen.