Rückenschmerzen können Ihre Aktivität einschränken und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Laut der Weltgesundheitsorganisation ist die Osteochondrose der Lendenwirbelsäule eine der häufigsten Erkrankungen in der erwachsenen Bevölkerung. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit ein paar einfachen Übungen Schmerzen lindern und Ihre Rückenmuskulatur stärken können, was Ihnen hilft, Ihre Aktivität und Lebensqualität wiederherzustellen.
1. Rücken dehnen
Beginnen Sie mit einer Rückenstreckung, die hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern. Nehmen Sie eine Position auf der Matte oder auf einer weichen Oberfläche auf dem Bauch an. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und heben Sie langsam Ihren Oberkörper an und lassen Sie Ihren Unterkörper in Position. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann langsam auf den Boden.
2. kleine Brücke
Die "Brücke" -Übung hilft, die Gesäß- und Lendenmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie das Becken an und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann langsam ab.
3. Der Baum
Die Übung "Baum" hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stärken. Stehen Sie gerade, konzentrieren Sie sich und legen Sie Ihr linkes Bein auf die Innenseite Ihrer rechten Hüfte und halten Sie Ihren Rücken gerade. Hebe deine Arme hoch und halte sie zusammen. Heben Sie allmählich Ihre Arme nach oben und strecken Sie sich vertikal aus. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie das Bein.
4. Die Presse
Die Stärkung der Bauchmuskeln trägt zur Verbesserung der Rückenunterstützung und zur Linderung von Verspannungen bei. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Kreuze deine Hände über deine Brust oder lege sie unter deinen Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
5. Der Kater
Die Katze-Übung hilft, Ihren Rücken zu dehnen und zu entspannen, wodurch die Flexibilität verbessert wird. Stehen Sie auf allen Vieren, beugen Sie Ihren Rücken nach oben und senken Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme. Dann beuge deinen Rücken nach unten und strecke deinen Nacken nach oben. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und erhöhen Sie allmählich die Amplitude der Bewegungen.
Anmerkung: bevor Sie mit einer Übung beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben, ist es wichtig, einen Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Sie geeignet sind und den Zustand nicht verschlimmern.
Fünf effektive Übungen
Lendenschmerzen können im täglichen Leben sehr unangenehm und einschränkend sein. Um Schmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie die folgenden Übungen durchführen:
Diese Übung hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und Verspannungen im Rücken zu lindern. Stehen Sie für alle vier, die Hände sollten unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken sein. Strecken Sie Ihren Rücken sanft aus, beugen Sie ihn nach oben und biegen Sie dann mit konkavem Rücken nach unten.
2. "Stretching auf einem Stuhl"
Setzen Sie sich auf die Kante eines flachen Stuhls und beugen Sie sich mit gesenktem Kopf und Armen nach unten zu den Füßen nach vorne. In dieser Position dehnen sich die verbleibenden Rückenmuskeln aus und lindern Schmerzen und Verspannungen.
3. "Bein-Liegestütze"
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Bringen Sie langsam ein Bein zur Seite, während Sie die Kontrolle über den unteren Rücken behalten. Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Becken nach oben, wodurch eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie sanft wieder auf den Boden.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf nach oben, während Sie versuchen, Ihre Knie zu erreichen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie sich sanft auf den Boden.
Denken Sie daran, dass Sie vor Beginn der Übung einen Arzt aufsuchen und dessen Empfehlungen befolgen müssen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die Rückenmuskulatur zu stärken.
