TSU - dies ist eine Übung, mit der Sie die Kraft und Flexibilität der Hände sowie die Koordination der Bewegungen entwickeln können. Es hat sich bei Sportlern, Musikern und anderen Menschen, deren berufliche Fähigkeiten von der qualitativen Arbeit der Hände abhängen, großer Beliebtheit erfreut.
Die Durchführung von TSU erfordert eine bestimmte Technik und Konzentration. Nehmen Sie zuerst das Kettlebell mit einem Gewicht, das für Sie bequem ist. Beachten Sie, dass ein zu schweres Gewicht zu Verletzungen führen kann und ein zu leichtes Gewicht Ihnen nicht den richtigen Nutzen bringt.
Heben Sie das Kettlebell an und halten Sie es auf Schulterhöhe. Positionieren Sie Ihre Handfläche so, dass Ihr Daumen nach innen zeigt. Sie müssen das Gewicht mit den Händen zusammendrücken und es gleichzeitig über den Kopf heben, während Sie die gerade Position des gesamten Körpers beibehalten. Achten Sie besonders auf die Stabilisierung des Schultergürtels und die Belastung der kortikalen Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten. Der obere Punkt der Bewegung - das Kettlebell befindet sich an ausgestreckten Armen.
Denken Sie daran, dass die Durchführung von TSU konstantes Training und Anpassung erfordert. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich, wenn Ihr Körper fertig ist. Übung hilft nicht nur, körperliche Fähigkeiten zu entwickeln, sondern stärkt auch die Rücken- und Beinmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und unterstützt die allgemeine körperliche Verfassung.
Vorbereitung vor der Durchführung von TSU
Bevor Sie mit der Durchführung des dreifachen Hyperextension (TSU) beginnen, müssen Sie sich richtig vorbereiten, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Vorbereitung umfasst die folgenden Schritte:
1. Tragen Sie spezielle Ausrüstung
Stellen Sie sicher, dass Sie spezielle Ausrüstung haben, einschließlich eines Trainingsgürtels und Handschellen, bevor Sie die TSU ausführen. Sie werden helfen, Ihren Rücken und Ihre Gelenke während des Trainings zu stützen und zu schützen.
2. Aufwärmen der Muskeln
Bevor Sie mit der Durchführung von TSU beginnen, sollten Sie sich ein gutes Aufwärmen und Ihre Muskeln aufwärmen. Dies kann Stretching-Übungen, leichtes Cardio-Training oder Vorbereitungsübungen für Rücken und Presse umfassen.
3. Stellen Sie die richtige Position ein
Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik korrekt ist, bevor Sie eine TSU durchführen. Die vordere Stütze muss auf der Basis des Trainingsgeräts und das hintere Bein auf einer Plattform in einer bestimmten Höhe positioniert werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern entspannt sind.
4. Justieren Sie Gewicht
Beginnen Sie zuerst mit einem kleinen Gewicht und erhöhen Sie es allmählich, während sich Ihr Körper an die Übung anpasst. Das Gewicht sollte ausreichen, um die Last zu verursachen, aber nicht zu schwer, um die richtige Ausführungstechnik beizubehalten.
5. Befolgen Sie die Anweisungen des Trainers
Bevor Sie mit der Durchführung von TSU beginnen, sollten Sie unbedingt einen Trainer konsultieren, um Anweisungen und Empfehlungen für die korrekte Durchführung der Übung zu erhalten. Dies wird Ihnen helfen, Fehler zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie das richtige Training vor der TSU durchführen, können Sie das Beste aus dieser Übung herausholen und das Verletzungsrisiko minimieren. Das ständige Üben und die Verbesserung der Ausführungstechnik werden im Laufe der Zeit zu besseren Ergebnissen führen.
Die Grundprinzipien der Durchführung von TSU
1. Die richtige Ausführungstechnik.
Bevor Sie mit dem Training mit TSU beginnen, müssen Sie die richtige Technik zur Durchführung der Übung beherrschen. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Bei der Durchführung von TSU ist es notwendig, die richtige Körperposition zu beachten, die Bewegungsrichtung zu überwachen und die Übung nicht zu schnell durchzuführen.
2. Schrittweise Erhöhung der Belastung.
Um Fortschritte beim Training mit TSU zu erzielen, ist es notwendig, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Das Training sollte mit einem kleinen Gewicht und einer kleinen Anzahl von Wiederholungen beginnen und sie allmählich erhöhen. Dies wird helfen, die Muskeln so effektiv wie möglich zu nutzen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
3. Regelmäßiges Training.
Um Ergebnisse zu erzielen, sollte das Training mit TSU regelmäßig sein. Es wird empfohlen, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Regelmäßiges Training hilft dabei, Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu entwickeln und die Bewegungskoordination zu verbessern.
4. Variation der Übungen.
Um maximale Ergebnisse im Training mit TSU zu erzielen, ist es notwendig, die Übungen zu variieren. Dies wird helfen, verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren und eine vollständigere Entwicklung des Körpers zu ermöglichen. Eine Vielzahl von Übungen hilft auch, die Gewöhnung und Monotonie des Trainings zu vermeiden.
Wenn Sie diese grundlegenden Prinzipien der TSU befolgen, können Sie im Training optimale Ergebnisse erzielen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es immer ratsam ist, vor dem Training einen Trainer zu konsultieren und die Übung unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fähigkeiten und Merkmale durchzuführen.
Die richtige Technik zur Durchführung von TSU
1. Vorbereitung:
Stellen Sie vor Beginn der Übung sicher, dass sich das Drehkreuz und die Zahnhyrien in einem ordnungsgemäßen Zustand befinden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, wird empfohlen, sich warm zu halten, indem Sie ein kleines Aufwärmen durchführen.
2. Eine Kettlebell nehmen:
Stehen Sie neben dem Drehkreuz und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie ein Kettlebell mit dem Griff und greifen Sie es fest mit der Handfläche. Legen Sie die zweite Hand auf die Brust oder werfen Sie sie hinter den Kopf.
3. Anfahren:
Beginnen Sie, sich zu straffen, indem Sie Ihren Rücken zusammendrücken und Ihren Bauch straffen. Heben Sie das Gewicht nach oben und führen Sie gleichzeitig ein Klimmzug durch. Es ist wichtig, eine glatte und leicht nach hinten geneigte Haltung beizubehalten.
4. Der Höhepunkt der Bewegung:
Auf der Oberseite der Bewegung sollte das Kettlebell auf Kinnhöhe oder etwas höher sein. Beenden Sie in dieser Position das Klimmzug und halten Sie einige Sekunden lang an, während Sie Ihre Rücken- und Armmuskeln belasten.
5. Absenken:
Senken Sie das Gewicht sanft in die Ausgangsposition ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Vermeiden Sie scharfe Beugungen der Arme oder des Rückens.
6. Atmung:
Bei der Durchführung von TSU ist es wichtig, die Atmung zu kontrollieren. Atme beim Heben aus und atme ein, wenn die Kettlebell gesenkt wird. Dies wird Ihnen helfen, die richtige Technik aufrechtzuerhalten und eine übermäßige Belastung zu verhindern.
7. Anzahl der Wiederholungen:
Das Fitnessniveau und die Trainingsziele bestimmen die Anzahl der TSU-Wiederholungen. Anfängern wird empfohlen, 3-4 Ansätze für 8-10 Wiederholungen durchzuführen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie Wiederholungen oder Gewichte hinzufügen.
Mit der richtigen Technik zur Durchführung von TSU können Sie nicht nur die Kraft des Oberkörpers so effektiv wie möglich entwickeln, sondern auch die tief liegenden Rücken- und Kortexmuskeln belasten.
Progression bei TSU: Wie man die Belastung erhöht
Um die besten Ergebnisse bei der Durchführung von TSU (Drehkreuz-Gymnastik-Übung) zu erzielen, ist es notwendig, die Belastung Ihres Trainingsprogramms schrittweise zu erhöhen. Progression wird Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln und komplexere und effizientere Trainingsniveaus zu erreichen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Belastung erhöhen und Fortschritte bei der TSU erzielen können:
- Wiederholungen erhöhen: Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von TSU-Wiederholungen bequem durchführen, versuchen Sie, diese Zahl schrittweise zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem kleinen Inkrement, z. B. 1-2 Wiederholungen, und erhöhen Sie allmählich auf die gewünschte Anzahl.
- Gewicht hinzufügen: Wenn Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen erreichen, ohne Gewicht hinzuzufügen, können Sie einen Gewichtsgürtel oder Beinhanteln verwenden, um die Belastung zu erhöhen. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und einer begrenzten Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie dann schrittweise sowohl die Anzahl der Wiederholungen als auch das Gewicht, um den Fortschritt beizubehalten.
- Erhöhung der Übungsdauer: Wenn Sie TSU innerhalb eines Zeitintervalls durchführen (z. B. 1 Minute), können Sie die Dauer schrittweise erhöhen. Beginnen Sie mit der eingestellten Zeit und erhöhen Sie sie schrittweise auf das gewünschte Intervall.
- Verwenden komplexerer Variationen: Sobald Sie die grundlegende Ebene der TSU-Ausführung gemeistert haben, können Sie komplexere Variationen ausprobieren. Zum Beispiel können Sie Drehungen, Beschleunigungen oder komplizierte Körperpositionen hinzufügen, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen und die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
- Festlegen spezifischer Ziele: Definieren Sie Ihre spezifischen Ziele für TSU. Zum Beispiel erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, erreichen einen bestimmten Schwierigkeitsgrad oder verbessern das zeitliche Ergebnis. Dies wird Ihnen helfen, sich zu orientieren und ständig danach zu streben, die Ergebnisse zu verbessern.
Denken Sie daran, dass das Fortschreiten zu TSU ständige Übung und Ausdauer erfordert. Haben Sie keine Angst, zu experimentieren und neue Ansätze auszuprobieren. Höre auf deinen Körper, ruhe dich bei Bedarf aus und vergiss nicht, dich vor dem Training richtig aufzuwärmen. Dadurch werden Sie in der Lage sein, neue Höhen bei der Durchführung von TSU zu erreichen und Ihre körperliche Fitness zu verbessern.
