Vorkauter und Bankdrücken-Athleten wissen, dass die Griffbreite bei dieser Übung eine wichtige Rolle spielt, um erfolgreich zu sein. Die Breite des Griffs bestimmt, welchen Teil der Muskeln Sie in die Arbeit einbeziehen und welche Belastung Sie aushalten können.
Es kann jedoch schwierig sein, die ideale Griffbreite zu bestimmen, besonders für Anfänger. Viele glauben fälschlicherweise, dass ein breiterer Griff mehr Leistung liefert. In der Tat passt jede Person ihre Griffbreite im Bankdrücken an, abhängig von ihren physiologischen Eigenschaften.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die geeignete Griffbreite zu bestimmen. Der erste und einfachste Weg ist, die Breite Ihrer Schultern zu messen. Sie benötigen ein Zentimeterband, um die Schulterbreite genau zu bestimmen. Messen Sie den Abstand zwischen den Schultergelenken und fügen Sie dieser Größe 2-3 cm hinzu. Dies wird die ungefähre Griffbreite für Sie sein.
Festlegung der Griffbreite im Bankdrücken
Es gibt verschiedene Methoden, um die Griffbreite im Bankdrücken zu bestimmen:
- Die Methode der Schultergelenke. Bei dieser Methode wird die Griffbreite durch die Position der Schultergelenke bestimmt. Die Arme sollten nach oben ausgestreckt sein und die Gelenke sollten in einer Linie mit dem Brustbein sein.
- Die Methode der Rollen. Bei dieser Methode wird die Griffbreite durch die Position der Ellbogen auf der Langhantel bestimmt. Die Arme sollten nach oben ausgestreckt sein und die Ellbogen sollten auf Höhe der Langhantel liegen.
- Die Methode der Schulterbreite. Bei dieser Methode wird die Griffbreite durch die Position der Schultern bestimmt. Die Arme sollten nach oben ausgestreckt sein und die Schultern sollten zu den Seiten ausgestreckt sein.
Bei der Auswahl der optimalen Griffbreite im Bankdrücken müssen die individuellen Merkmale jeder Person berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, mit einem schmalen Griff zu beginnen und die Breite allmählich zu erhöhen, um die bequemste und effektivste Position zu finden.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die richtige Festlegung der Griffbreite die Grundlage für eine Bankdrücken-Übung ist, wobei die Sicherheit und die maximale Effektivität des Brustmuskeltrainings berücksichtigt werden.
Warum ist die Griffbreite im Bankdrücken wichtig?
Erstens ermöglicht ein richtig ausgewählter Griff, die Belastung gleichmäßig auf die Muskeln der Brust, des Schultergürtels und des Trizeps zu verteilen. Dies ermöglicht es Ihnen, die Zielmuskelgruppen so gut wie möglich zu nutzen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Zweitens kann ein unterschiedlicher Griff im Bankdrücken die Belastung verschiedener Brustmuskelgruppen betonen. Ein breiter Griff aktiviert mehr die äußeren Brustmuskelbündel, während ein schmaler Griff den inneren Brustmuskelbündeln eine größere Betonung verleiht.
Darüber hinaus behält die richtige Griffbreite im Bankdrücken die richtige Form der Gelenke bei und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein zu schmaler Griff kann zusätzliche Belastung für die Ellenbogengelenke verursachen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen wie Tendenzen und Rissen erhöhen. Ein zu breiter Griff kann dagegen zu Überanstrengung führen und das Risiko eines Muskel- oder Bänderrisses erhöhen.
Wie wähle ich die richtige Griffbreite im Bankdrücken aus?
Die Griffbreite im Bankdrücken sollte basierend auf Ihrer Anatomie, Ihren körperlichen Fähigkeiten und Ihren Trainingszielen gewählt werden. Die Griffbreitenoptionen beeinflussen die Arbeit verschiedener Muskelgruppen, daher ist es wichtig, die für Sie optimale Armposition zu wählen.
1. Korrekte Position der Schulterblätter
Um die richtige Griffbreite zu wählen, ist es wichtig, dass Ihre Schulterblätter vollständig mit der Bank in Kontakt kommen. Wenn Ihre Schulterblätter nicht vollständig an der Bank anliegen, kann dies zu einer instabilen Körperhaltung führen und die Technik der Übung beeinträchtigen. Passen Sie die Griffbreite so an, dass Ihre Schulterblätter während des Bankdrücken stabil gegen die Bank gedrückt werden.
2. Anatomische Merkmale
Jeder Mensch hat seine eigenen anatomischen Eigenschaften, einschließlich der Schulterbreite. Abhängig von der Schulterbreite ist es für Sie möglicherweise bequemer, einen breiten oder schmalen Griff im Bankdrücken zu halten. Ein breiter Griff aktiviert mehr Brustmuskeln und ein schmaler Griff belastet den Trizeps stärker. Probieren Sie verschiedene Optionen für die Griffbreite aus, um das Beste für sich selbst zu finden.
3. Ziel des Trainings
Wenn Ihr Hauptziel des Trainings darin besteht, Ihre Brustmuskeln zu entwickeln, ist es möglicherweise bequemer, einen breiten Griff zu wählen. Dadurch werden mehr Fasern der Brustmuskeln aktiviert und eine größere Hypertrophie erreicht. Wenn Sie der Entwicklung des Trizeps mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, ist ein schmaler Griff möglicherweise vorzuziehen.
4. Schrittweise Erhöhung der Belastung
Denken Sie daran, dass die Auswahl der Griffbreite nicht endgültig ist. Während des Trainings können Sie die Variation und Breite des Griffs über die Grenzen hinaus ändern, um die für Sie benötigten Muskeln so gut wie möglich zu belasten. Beginnen Sie mit einer für Sie komfortablen Option und erhöhen Sie die Belastung schrittweise, indem Sie die Griffbreite und die Bankdrücken ändern.
Die Wahl der richtigen Griffbreite im Bankdrücken ist wichtig, um die Muskeln optimal zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie verschiedene Optionen aus und finden Sie die optimale Handposition für Sie.
