Liegestuetze sie sind eine der häufigsten Übungen im Bauch- und Brustmuskeltraining. Jeder Athlet, ob Profi oder Anfänger, möchte seine Kraft und die Anzahl der Liegestütze erhöhen. Dies gelingt jedoch nicht immer. In diesem Artikel werden wir die Hauptursachen für das Scheitern bei der Erhöhung der Anzahl der Liegestütze untersuchen und effektive Trainingsmethoden vorschlagen, um dieses Ziel zu erreichen.
Der erste Grund für das Scheitern bei der Erhöhung der Anzahl der Liegestütze ist die unzureichende Kraft der Arme und Brustmuskeln. Liegestütze erfordern die Aktivierung einer großen Anzahl von Muskeln, einschließlich Trizeps, Deltamuskeln und Brustmuskeln. Wenn diese Muskeln nicht gut entwickelt sind, ist es nicht einfach, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen. Um dieses Problem zu lösen, wird empfohlen, Übungen zur Stärkung und Entwicklung dieser Muskeln in das Training einzubeziehen.
Der zweite Grund für das Scheitern kann eine falsche Technik sein, Liegestütze auszuführen. Selbst wenn Sie genug Kraft haben, aber die Bewegungstechnik falsch ist, besteht das Risiko, dass Sie nicht nur die Anzahl der Liegestütze nicht erhöhen, sondern auch verletzt werden. Die richtige Technik für Liegestütze ist wie folgt: der Oberkörper sollte gerade sein, die Arme sind schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade, die Augen schauen nach unten, nicht nach vorne. Drücken Sie sich langsam aus und kontrollieren Sie jede Bewegung.
Ein dritter Grund für das Scheitern kann die unzureichende Flexibilität des Schultergürtels sein. Eine gute Flexibilität ermöglicht die Durchführung von Bewegungen mit breiter Amplitude und verhindert mögliche Verletzungen. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, wird empfohlen, Schultergürtelstreckungsübungen wie "Hammer" oder "Schmetterling" in Ihr Training aufzunehmen.
Die Hauptursachen für das Scheitern bei zunehmender Anzahl von Liegestützen
Die Erhöhung der Anzahl der Liegestütze kann ein schwieriger Prozess sein, der ständige Arbeit und Selbstdisziplin erfordert. Viele Menschen stehen jedoch vor dem Scheitern und können ihre Ziele nicht erreichen. Hier sind einige Hauptgründe, warum dies passieren kann:
1. Unzureichende Kraft und Ausdauer. Liegestütze erfordern die Kraft des Oberkörpers, insbesondere der Brust- und Schulterbeine. Wenn Sie diese Muskelgruppen nicht entwickeln, wird es schwierig für Sie sein, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen. Nehmen Sie sich Zeit für das Training, das darauf abzielt, diese Muskeln zu stärken.
2. Falsche Technik zur Durchführung der Übung. Manche Menschen machen Fehler bei Liegestützen, was zu einer unnötigen Belastung der falschen Muskeln oder sogar zu Verletzungen führt. Es ist wichtig zu lernen, wie man Liegestütze richtig durchführt: Halten Sie einen geraden Rücken, senken Sie ihn ab und heben Sie ihn flach an, ohne Nacken und Schultern zu belasten.
3. Unzureichende Trainingsfrequenz. Um die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, sollten Sie regelmäßig trainieren. Mehr als eine Willenskraft, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wird nicht funktionieren. Entwickeln Sie ein Trainingsprogramm mit Liegestützen und bleiben Sie dabei.
4. Kein Fortschrittsplan. Die allmähliche Erhöhung der Belastung ist ein wichtiger Faktor für die Erhöhung der Anzahl der Liegestütze. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich ihre Anzahl. Setzen Sie sich kleine Ziele für allmähliches Wachstum, um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu sehen.
5. Unzureichende Ruhe und Erholung. Nach intensiven Trainingseinheiten brauchen die Muskeln Zeit zum Ausruhen und Erholen. Wenn Sie diesem Aspekt nicht genügend Aufmerksamkeit schenken, kann es zu Überanstrengung und Müdigkeit kommen, was sich negativ auf den Fortschritt auswirkt. Versuchen Sie, Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten die notwendige Ruhezeit zu geben.
6. Niedrige Motivation. Die Erhöhung der Anzahl der Liegestütze erfordert ständige Anstrengung und Geduld. Wenn Sie eine niedrige Motivation haben und keine klaren Ziele haben, wird es für Sie schwierig sein, mit dem Training fortzufahren und erfolgreich zu sein. Setzen Sie sich klare Ziele, z. B. eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, und erinnern Sie sich ständig an sie, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie bei einer Erhöhung der Anzahl der Liegestütze auf einen Fehler stoßen, machen Sie möglicherweise einen oder mehrere der oben beschriebenen Fehler. Es ist notwendig, Ihre Handlungen zu analysieren, Problempunkte zu finden und daran zu arbeiten, sie zu beheben. Mit Zeit und Ausdauer können Sie Ihre Ziele erreichen und die Anzahl der Liegestütze erhöhen.
Falsche Ausführungstechnik
Hier sind einige häufige Fehler in der Technik zum Ausführen von Liegestützen:
- Falsche Armposition: Eine zu breite oder schmale Haltung der Arme kann Druck auf die Schultern oder Ellbogen ausüben, was zu Verletzungen und einer geringeren Anzahl von Liegestützen führen kann.
- Falsche Körperposition: Das Durchbiegen des Rückens oder das Anheben des Gesäßes kann die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Zu schnelle oder zu langsame Liegestütze: Eine falsche Laufgeschwindigkeit kann zu einem Verlust der Kontrolle über die Bewegung und zu erhöhter Müdigkeit führen.
- Schlechte Bewegungskoordination: eine unsachgemäße Lastverteilung zwischen Armen und Beinen kann die Effektivität der Übung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Um die falsche Technik zum Ausführen von Liegestützen zu korrigieren, ist es wichtig, auf die folgenden Aspekte zu achten:
- Richtige Handposition: die Hände sollten schulterbreit oder etwas breiter positioniert sein, die Finger sollten auseinander gehalten und gegen den Boden gedrückt werden.
- Die richtige Körperposition: Der Rücken sollte gerade sein, die Gesäßmuskeln sind etwas zusammengedrückt, die Augen schauen nach unten.
- Korrekte Ausführungsgeschwindigkeit: die Bewegungen sollten beim Heben und Senken mit gleicher Geschwindigkeit glatt und kontrolliert sein.
- Bewegungskoordination: Die Last sollte gleichmäßig zwischen Armen und Beinen verteilt sein und die Bewegungen sollten synchron sein.
Die richtige Technik, Liegestütze durchzuführen, hilft Ihnen, ihre Anzahl zu erhöhen und bessere Ergebnisse beim Training zu erzielen.
Zu wenig Training
Wenn Sie unregelmäßig trainieren, haben die Muskeln keine Zeit, sich an die Belastung anzupassen, was den Fortschritt erschwert. Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Liegestütze durchzuführen und den Muskeln Zeit zu geben, sich nach jedem Training zu erholen.
Neben der Regelmäßigkeit ist es auch wichtig, die Intensität des Trainings zu erhöhen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung, um das Muskelwachstum und die Entwicklung zu stimulieren.
Vergessen Sie auch nicht die ausgewogene Ernährung, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, um Muskeln zu reparieren und zu wachsen.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Überarbeitung zu umgekehrten Ergebnissen führen kann. Erhöhen Sie allmählich die Belastung und hören Sie auf Ihren Körper, um mögliche Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.
Mangel an Regelmäßigkeit
Wenn Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen möchten, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen und dabei bleiben. Konstante Trainingseinheiten ermöglichen es Ihnen, Ihre Brust-, Schulter- und Armmuskeln zu stärken und so Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.
Darüber hinaus hilft regelmäßiges Training, die Technik für Liegestütze zu verbessern. Je öfter Sie trainieren, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, verschiedene Liegestütze auszuprobieren und den effektivsten für Ihren Körper zu finden. Eine Vielzahl von Übungen hilft, die Monotonie des Trainings zu vermeiden und die Motivation zu erhalten.
Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass regelmäßiges Training nicht jeden Tag eine anstrengende Belastung bedeutet. Es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und sich auszuruhen. Regelmäßiges Training sollte durch ausreichend Schlaf, richtige Ernährung und das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten unterstützt werden.
Dies kann schwierig erscheinen, besonders wenn Sie bereits eine Beschäftigung oder einen unregelmäßigen Arbeitsplan haben. In solchen Fällen sollten Sie um Hilfe von einem Trainer bitten oder einen individuellen Trainingsplan erstellen, der Ihre Funktionen und Fähigkeiten berücksichtigt.
Falsch gewähltes Gewicht
Wenn das Gewicht des Projektils zu niedrig ist, ist die Übung möglicherweise nicht effektiv genug, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln. Auch Untergewicht kann zu einer falschen Form der Übung führen, die ihre Wirksamkeit beeinträchtigen kann.
Auf der anderen Seite kann ein zu hohes Gewicht zu schwer sein, um Liegestütze in der richtigen Menge durchzuführen. Dies kann zu Überarbeitung und Verletzungsgefahr führen. Darüber hinaus kann ein übermäßig schweres Gewicht zu einer falschen Übung führen, die auch ihre Wirksamkeit verringert.
Es wird empfohlen, sich mit einem Trainer zu beraten oder Tests mit verschiedenen Gewichten durchzuführen, um das optimale Gewicht eines Liegestützschusses zu bestimmen. Es ist auch wichtig, die körperliche Fitness und die Trainingsziele jedes Einzelnen zu berücksichtigen.
Die Übungsvielfalt ignorieren
Einer der Hauptgründe für das Scheitern bei der Erhöhung der Anzahl der Liegestütze besteht darin, die Vielfalt der Übungen zu ignorieren. Viele Menschen sind oft auf die gleiche Art von Liegestützen beschränkt, was zu Stagnation und fehlendem Fortschritt führt.
Die Vielfalt der Übungen umfasst verschiedene Variationen von Liegestützen, wie Liegestütze auf einer schmalen Stütze, Push-up-Diamond, breite Liegestütze und vieles mehr. Jede Art von Liegestützen entwickelt verschiedene Muskelgruppen und ermöglicht eine vollständigere Entwicklung des Oberkörpers.
Darüber hinaus führt das Ignorieren der Übungsvielfalt zu einer schnellen Anpassung der Muskeln und einer verminderten Trainingsleistung. Um dieses Problem zu überwinden, müssen Sie regelmäßig Änderungen an Ihrem Trainingsprogramm vornehmen und neue Liegestütze hinzufügen.
Unzureichende Hand- und Schulterstärke
Ein systematischer Trainingsplan, der darauf abzielt, Stärke in Armen und Schultern zu entwickeln, ist die Lösung für dieses Problem. Die Einbeziehung von Übungen, die aktiv an diesen Muskelgruppen arbeiten, hilft, Kraft und Ausdauer zu erhöhen.
Einige dieser Übungen umfassen:
- Liegestütze auf den Balken. Diese Übung beinhaltet aktiv Arme und Schultern und hilft dabei, Kraft und Stabilität in diesen Muskeln zu entwickeln.
- Bankdrücken im Stehen. Diese Übung konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft in den Schultern und Armen, besonders sehr effektiv für das Training der Deltamuskeln.
- Mach die Gewichte. Diese Übung wirkt auf verschiedene Muskelgruppen in den Armen und Schultern und hilft dabei, sie zu stärken und zu entwickeln.
Abgesehen von diesen Übungen ist es auch wichtig, Arm- und Schulterstärkeübungen wie Hanteln, Gummibandarmbänder und Oberkörpertrainingsgeräte in Ihr Training einzubeziehen. Mit regelmäßigen Übungen, die die Kraft und Ausdauer der Arme und Schultern deutlich erhöhen, können Sie Ihre Ergebnisse in Liegestützen verbessern und eine erhöhte Anzahl von Wiederholungen erreichen.
